Sudah tahukah kamu kalau di ususmu ada jutaan microbiome, yang terdiri dari bakteri, jamur, virus, archaea, dan mikroorganisme lainnya? 

Jangan takut dulu mendengar pernyataan ini. Microbiome yang ada di dalam ususmu bukan sembarang bakteri, lho. Mereka berperan baik untukmu, misalnya mencerna makanan, menghasilkan enzim, menguatkan sistem imun tubuh, bahkan memengaruhi kesehatan mental kamu. 

Tetapi, tanpa kamu sadari, pola hidupmu bisa merusak microbiome di usus, sehingga peran mereka jadi tidak optimal. Apa saja kira-kira gaya hidup yang mengganggu peran bakteri di usus? 
 

1. Pilih-Pilih Makanan

Jika kamu adalah orang yang suka pilih-pilih makanan, kamu harus berhenti dan mulai mengonsumsi berbagai jenis makanan, nih. Variasikan isi piringmu dengan sayuran, buah-buahan, daging, dan jenis makanan lain yang gizinya beragam. 

Penelitian dari Maternal and Child Nutrition menyebutkan bahwa orang tua Indonesia sangat memfasilitasi remajanya dengan camilan rendah gizi, ditambah dengan lingkungan pertemanan yang memberi tekanan untuk rutin mengonsumsi makanan ringan rendah gizi. 

Padahal, makanan ringan rendah gizi mengandung gula, garam, dan lemak yang tinggi. Jika dibiarkan dalam waktu lama, hal ini akan berdampak buruk bagi kesehatan dan gizi anak remaja.

Konsumsi ikan di Indonesia juga tergolong rendah. Penelitian berjudul Fish Consumption And Food Security: A Disaggregated Analysis By Types Of Fish And Classes Of Consumers In Selected Asian Countries menyimpulkan bahwa konsumsi ikan per kapita jauh lebih tinggi di daerah pedesaan daripada di perkotaan untuk beberapa negara di Asia seperti Indonesia. 

Padahal, mengonsumsi ikan punya banyak manfaat, seperti membantu pertumbuhan otak dan tulang, mengurangi depresi, dan membantu mengatasi berbagai penyakit seperti serangan jantung dan stroke. 

Karena itu, upaya untuk memenuhi gizi seimbang bagi anak dan remaja harus terus ditingkatkan oleh orang tua. Imbauan konsumsi makanan seimbang pada orang dewasa juga harus terus ditingkatkan, nih.

Intinya, konsumsilah makanan yang bervariasi dan seimbang, sehingga microbiome di usus pun variatif dan keseimbangannya terjaga.
 

2. Kurang Berolahraga

Percaya tidak percaya, nyatanya olahraga masih menjadi masalah cukup besar di Indonesia, karena tingkat keinginan berolahraga masih sangat rendah.

Hal ini diperkuat International Journal of Multicultural and Multireligious Understanding yang melakukan penelitian untuk mengetahui tingkat kebugaran di kalangan anak-anak sekolah dasar di Karanganyar. 

Hasilnya cukup menyedihkan karena indeks tingkat kesegaran jasmani anak-anak Sekolah Dasar di Kabupaten Karanganyar hanya 0.416, termasuk dalam kategori rendah. 

Kurang olahraga akan mengancam keberagaman microbiome. Sebab, tanpa olahraga, tubuh akan semakin sedikit bergerak dan dalam jangka panjang menyebabkan obesitas. 

Olahraga memang terasa sangat berat, apalagi saat mau mulai. Tapi, coba deh pilih jenis olahraga yang memang disukai atau simple, sehingga kamu tidak merasa terbebani ketika menjalankannya.

Misalnya, coba untuk jalan pagi, jogging, mengikuti kelas olahraga dari Youtube, sit-up, push up, atau lain-lainnya minimal selama 10-15 menit per hari dulu. Yuk, mulai rajin olahraga biar badan dan microbiome sehat!

Baca Juga: 5 Latihan Olahraga untuk Jaga Kesehatan Usus Kamu
 

3. Pola Tidur Buruk

Pernah mendengar istilah investasi terbaik adalah waktu tidur? 

Katanya, ⅔ hidup kita ditentukan oleh waktu tidur kita, lho. Jika waktu tidurmu cukup, maka segala aktivitas harianmu akan baik. 

Survei di Amerika yang dilakukan oleh Europe Public Medical Central membuktikan, kekurangan tidur akan mengganggu fungsi kognitif, yaitu proses mental dalam menyimpan, memproses, menyeleksi, dan mengembangkan informasi yang diterima dari stimulasi luar.

Kekurangan tidur rupanya dapat mengubah komposisi microbiome di usus (disbiosis). Berdasarkan pernyataan Public Library of Science One Journal yang ditambahkan oleh Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, disbiosis menimbulkan risiko berbagai penyakit skizofrenia, depresi, sindrom iritasi usus besar, dan sebagainya.

Tidur sendiri sangat berpengaruh kepada kekebalan tubuh seseorang. Jadi, mulai sekarang pastikan tidurmu cukup, ya! 
 

4. Kurangnya Konsumsi Probiotik dan Prebiotik 

Apakah ada yang masih bingung dengan perbedaan probiotik dan prebiotik? Probiotik adalah sejumlah mikroorganisme hidup yang berfungsi meningkatkan kekebalan tubuh manusia dan mencegahnya dari berbagai penyakit, sedangkan prebiotik adalah zat yang berguna untuk menstimulasi pertumbuhan bakteri probiotik di dalam usus. 

Dalam bahasa yang lebih sederhana, probiotik adalah kumpulan mikroorganisme baik, sedangkan prebiotik adalah makanan para mikroogransime tersebut. (Baca selengkapnya di sini).

Rupanya kurang mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik dan prebiotik dapat membahayakan microbiome-mu. Keberadaan dan keseimbangan microbiome sangat berpengaruh bagi organ tubuhmu, salah satunya jantung. 

Menurut jurnal berjudul The influence of the human microbiome and probiotics on cardiovascular health, pemberian probiotik sangat berpengaruh terhadap keseimbangan microbiome. Jenis bakteri dari probiotik pun dapat mengurangi risiko kolesterol dan hipertensi lebih jauh.

Penelitian lain di tahun 2017 menerangkan bahwa pemberian probiotik berkaitan dengan aktivasi otak dalam memori emosional saat bertugas mengambil keputusan. Hal ini juga disertai dengan perubahan halus dalam profil microbiome usus.

Kamu bisa mulai rajin konsumsi makanan yang mengandung probiotik seperti yoghurt, kefir, kombucha, tempe, dan lain-lain. Sedangkan untuk prebiotiknya, kamu bisa konsumsi bawang putih, bawang merah, daun bawang, atau kacang-kacangan. Yuk, semakan konsumsi probiotik dan prebiotik! 

Baca Juga: 5 Probiotik Alami untuk Kamu yang Alergi Kulit dan Makanan
 

5. Konsumsi Antibiotik

Antibiotik sering digunakan untuk mengatasi penyakit yang disebabkan oleh bakteri. Namun, ada kondisi tertentu yang membuat konsumsi antibiotik malah membahayakan microbiome.

Niatmu mungkin baik karena ingin mencegah infeksi bakteri, tapi konsumsi antibiotik dalam jumlah berlebih justru membuat microbiome-mu kacau.

Konsumsi antibiotik secara berlebihan telah diteliti oleh Perspect Public Health, berpotensi menyebabkan kegagalan toleransi sistem imun dan risiko alergi.
 

6. Stres

Kondisi bebas stres memang sulit dicapai karena setiap orang pasti punya masalah dan cara sendiri untuk menghadapinya.

Namun, perlu kamu ingat, stres dalam waktu lama dan tidak diatasi dapat membahayakan microbiome-mu, lho. Tak heran, saat stres, berbagai penyakit mudah masuk karena peran microbiome tidak seimbang dan tidak optimal dalam menghadang patogen.

Mau tahu tips sederhana untuk kelola stres degan baik? Baca di sini, yuk.
 

7. Kecanduan Merokok 

Merokok dapat menghilangkan stres? Itu efek psikologis saja, kok. Pada kenyataannya, rokok berbahaya bagi tubuhmu. Nikotin dalam jumlah berlebih akan membahayakan bakteri Actinobacteria karena bakteri tersebut hanya ditemukan dengan jumlah tinggi di orang sehat (bukan perokok).

Dilansir dari penelitian berjudul Characteristics of the Gut Microbiome of Healthy Young Male Soldiers in South Korea: The Effects of Smoking dan The interaction between smoking, alcohol and the gut microbiome, merokok juga akan memodifikasi microbiome usus, yang seharusnya memberikan perlindungan dari kolitis ulseratif, justru malah menimbulkan risiko penyakit Crohn.

So, yuk stop kebiasaan merokokmu mulai sekarang. Tidak ada kata terlambat, kok! Eits, selain bisa meningkatkan kualitas kesehatan tubuh, merokok pun bisa bikin kamu lebih hemat karena anggarannya bisa digunakan untuk keperluan lain, seperti menabung!
 

8. Konsumsi Alkohol Berlebih

​

Mengonsumsi alkohol juga termasuk dalam pola hidup tidak sehat. Masih berdasarkan penelitian yang sama seperti di atas, alkohol tak hanya menyebabkan kanker lambung, tetapi juga sangat berbahaya bagi microbiome usus. 

Sebab, alkohol menyebabkan berkurangnya bakteri yang memiliki aktivitas antiinflamasi di usus kecil dan usus besar. Dalam jangka panjang, hal ini bisa mengakibatkan usus bocor.

Risiko penyakit mental juga tidak bisa dihindari. Dikutip dari jurnal ilmiah berjudul Alcohol, microbiome, and their effect on psychiatric disorders, konsumsi alkohol dapat menyebabkan kecemasan, depresi, hingga gangguan jiwa. 

Baca Juga: Tingkatkan Imunitas dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Banyak sekali pola hidup yang mungkin tidak kamu sadari membahayakan microbiome ususmu. Yuk, mulai peduli pada microbiome-mu dengan mengurangi gaya hidup tidak sehat. Mulai dari yang simple, seperti memperbanyak konsumsi sayuran, minum air putih secukupnya, memastikan waktu tidur cukup (7-8 jam/hari), dan rajin berolahraga.

Dengan menjaga microbiome usus tetap sehat, kesehatan tubuh dan kulit kamu pun bisa terjaga dengan baik. Hal ini pun sejalan dengan mimpi Nusantics, yakni di mana manusia bisa hidup harmonis dengan ekosistem, baik lingkungan maupun tubuhnya sendiri. Mudah-mudahan kita bisa sama-sama menjaga keseimbangan microbiome tubuh, dan bukan memusnahkannya, ya!

Referensi:

• Dey, Madan Mohan etc. 2007. Fish and Consumption and Food Security:  A Disaggregated Analysis By Types Of Fish and Classes Of Consumers In Selected Asian Countries. Taylor and Francis Online. 89-111.
• Blum, Lauren S etc. 2019. In‐depth assessment of snacking behaviour in unmarried adolescent girls 16–19 years of age living in urban centres of Java, Indonesia. Maternal and Child Nutrition. Vol 15(4) e12833.
• Rosyid, Anang Ghony etc. 2019. Sports Development in Karanganyar Regency Indonesia in Terms of Sports development Index. International Journal of Multicultural and Multireligious Understanding. Vol 6(1) 209-216.
• Bagga, Deepika  etc. 217. Probiotics drive gut microbiome triggering emotional brain signatures. Taylor and Francis Online. Vol 9(6) 486-496.  
• Yoon, Hyuk etc. 2020. Characteristics of the Gut Microbiome of Healthy Young Male Soldiers in South Korea: The Effects of Smoking. Gut and Liver. pISSN 1976-2283 eISSN 2005-1212. 
• Bloomfield SF, Rook GA, Scott EA, Shanahan F, Stanwell-Smith R, Turner P. Time to abandon the hygiene hypothesis: new perspectives on allergic disease, the human microbiome, infectious disease prevention and the role of targeted hygiene. Perspect Public Health. 2016 Jul;136(4):213-24. doi: 10.1177/1757913916650225. PMID: 27354505; PMCID: PMC4966430.
• Mahowald MW. 2000. Eyes wide shut. The dangers of sleepy driving. Europe Public Medical Central. 83(8) 25-30.
• Ettinger, Grace etc. 2014. The influence of the human microbiome and probiotics on cardiovascular health. Taylor and Francis Online. Vol 5(6) 719-728.  
• Capurso, Gabriele and Lahner, Edith 2017. The interaction between smoking, alcohol and the gut microbiome. Elsevier. Vol 31(5) 579-588.
• Hillemacher, Thomas etc. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry. Elsevier. Vol 85. 105-115
• https://www.healthline.com/nutrition/8-things-that-harm-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_3