Keseimbangan microbiome dalam usus harus dijaga untuk memastikan kondisi badanmu tetap optimal. Apalagi, akhir tahun seperti ini cuaca sering tidak menentu. 

Microbiome adalah ekosistem mikroorganisme (jamur, virus, bakteri, archaea) dalam tubuh, yang berperan penting terhadap kesehatan secara keseluruhan. Keseimbangan microbiome dapat membantu sistem kekebalan tubuh memproteksi diri kamu dari penyakit dan infeksi yang berasal dari faktor eksternal. 

Nah, untuk menjaga keseimbangan microbiome perlu dilakukan beberapa usaha. Selain dengan menjaga pola makan, mengkonsumsi probiotik, minum air yang cukup setiap hari, dan menjaga kadar stres, kamu juga perlu melakukan olahraga rutin untuk memastikan bakteri baik yang ada dalam usus berjumlah lebih banyak dibandingkan bakteri tidak baik.

Lalu, apa saja sih olahraga yang dapat menjaga kesehatan usus dengan tepat? Yuk, simak pembahasannya di bawah ini.
 

Pentingnya Olahraga untuk Kesehatan Usus

Lancarnya sistem pencernaan menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan usus dan keseimbangan microbiome. Proses pencernaan adalah proses memecah makanan yang dilakukan tubuh untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh. 

Kesehatan pencernaan yang buruk seringkali dikaitkan dengan perasaan tidak nyaman, gangguan buang air besar, stres, kesehatan usus dan hati yang buruk, dan penambahan berat badan. 

Nah, melakukan olahraga rutin dapat membantu melancarkan sistem pencernaan sekaligus meningkatkan kesehatan usus, lho. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Jacob Allen dan Jeffrey Woods – profesor dari University of Illinois, membuktikan bahwa melakukan olahraga minimal 3 hari dalam seminggu selama 30 menit menunjukkan pertumbuhan microbiome yang lebih variatif. 

Namun, setelah partisipan kembali ke gaya hidup tanpa olahraga, terjadi perubahan variasi microbiome dalam usus. Berikut ini beberapa latihan olahraga untuk jaga kesehatan usus kamu.
 

1. Berjalan Kaki

Olahraga yang paling sederhana seperti berjalan kaki dapat membantu proses kerja usus, lho. Berjalan dengan ritme cepat selama 30 sampai 40 menit setiap hari akan menjauhkan kamu dari masalah pencernaan dan kondisi medis lainnya. 

Dalam penelitian berjudul Differences in gut microbiota profile between women with active lifestyle and sedentary women, menunjukkan bahwa wanita yang bergerak dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki dan berenang setidaknya 3 jam dalam satu minggu memiliki microbiome yang variatif dalam usus. 

Penelitian juga menunjukkan adanya pertumbuhan microbiome yang berfungsi membantu mengurangi inflamasi, memengaruhi persentase lemak tubuh, dan massa otot.
 

2. Bersepeda

Kamu pasti tahu kan kalau bersepeda sedang trending akhir-akhir ini?  Ternyata, bersepeda tidak hanya sebatas mengikuti trend, tapi juga bermanfaat untuk kesehatan usus. 

Dalam penelitian yang diterbitkan oleh Frontiers in Microbiology, 19 wanita dengan indikasi berat badan berlebih dan tidak berolahraga mengalami peningkatan pertumbuhan bakteri baik dan penurunan bakteri tidak baik setelah melakukan olahraga bersepeda selama enam minggu. 

Olahraga bersepeda dalam penelitian ini dilakukan dengan intensitas bertahap setiap minggunya, sehingga para peneliti menemukan bahwa bersepeda dengan interval berat meningkatkan kebugaran partisipan secara keseluruhan, juga keseimbangan microbiome dalam usus.
 

3. Sit-up

Olahraga yang berfokus pada otot perut dapat memperbaiki sistem pencernaan. Dengan melakukan sit-up yang rutin, kamu akan memperkuat otot perut sekaligus pergerakan usus sehingga dapat membantu mencegah permasalahan pencernaan seperti perut kembung.
 

4. Yoga

Selain bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus, yoga juga dapat membantu mengurangi stres. Ingat istilah The Brain-Gut Axis? Ini merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan jaringan komunikasi yang menghubungkan usus dan otak karena keduanya terhubung secara fisik maupun biokimia. 

Maka, dengan melakukan yoga, kamu telah membantu menjaga kesehatan usus dengan 2 cara sekaligus, yakni menggerakkan badan dan menjaga tingkat stres. 

Kamu dapat melakukan pose yoga seperti downward dog untuk mengurangi stres dan menenangkan sistem saraf, triangle pose untuk menjaga keseimbangan usus dan meningkatkan metabolisme, dan cow-cat pose untuk menstimulasi sirkulasi usus.
 

5. Melatih Pernapasan

Latihan pernapasan yang terlihat sederhana ternyata dapat memengaruhi sistem pencernaan. Dengan pola pernapasan yang tepat, seperti duduk tegak dan berlatih bernapas menggunakan otot perut dengan perlahan, dapat membantu tubuh untuk lebih rileks dan mengelola tingkat stres secara bersamaan.

Nah, ternyata menjaga kesehatan usus dengan berolahraga dapat dimulai dengan jenis-jenis olahraga yang ringan, ya! Jadi, tidak ada alasan lagi untuk menolak berolahraga, kan? 

Dengan usus yang sehat, sistem imun kamu pun bisa bekerja optimal dan kesehatan kulit pun dapat terjaga dengan baik sehingga kamu tidak akan mengalami masalah kulit lagi. Kamu juga bisa menggunakan skincare dari Biome Beauty untuk menjaga kesehatan kulit karena skincare dari Nusantics ini ramah microbiome dan lingkungan, serta terbuat dari bahan-bahan alami. Klik di sini untuk membeli, ya!

Referensi:

• 4, W. (2020, January 24). This is what a week of workouts should look like if you want to optimize your gut health.  
• Allen, J. M., Mailing, L. J., Niemiro, G. M., Moore, R., Cook, M. D., White, B. A., Holscher, H. D., & Woods, J. A. (2018). Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine and science in sports and exercise, 50(4), 747–757.
• Bressa, C., Bailén-Andrino, M., Pérez-Santiago, J., González-Soltero, R., Pérez, M., Montalvo-Lominchar, M. G., Maté-Muñoz, J. L., Domínguez, R., Moreno, D., & Larrosa, M. (2017). Differences in gut microbiota profile between women with active lifestyle and sedentary women. PloS one, 12(2), e0171352. 
• DoctorNDTV. (2019, February 18). These Simple Exercises Can Improve Your Digestive Health And Melt Your Belly Fat Quickly!  
• Exercise and Gut Bacteria - Healthline. (n.d.). 
• Munukka, E., Ahtiainen, J., Puigbó, P., Jalkanen, S., Pahkala, K., Keskitalo, A., . . . Pekkala, S. (2018, September 11). Six-Week Endurance Exercise Alters Gut Metagenome That Is not Reflected in Systemic Metabolism in Over-weight Women.  
• Powerliving, & Powerliving. (2020, July 22). Here is how yoga can improve your gut health and balance your life.  
• Rachael Rigby Senior Lecturer in Gastro-Intestinal Health, & Karen Wright Lecturer in Biomedical and Life Sciences. (2020, June 16). Gut health: Does exercise change your microbiome?  
• Robertson, R. (2020, August 20). The Gut-Brain Connection: How it Works and The Role of Nutrition.  
• Yates, D. (2017, December 04). Exercise changes gut microbial composition independent of diet, team reports.  
• Zickl, D. (2020, September 20). Here's How to Ride If You Want to Improve Your Gut Health.