7 Tanaman Sehat Kaya Protein untuk Microbiome Ususmu

Tidak hanya karbohidrat, protein pun sangat dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Namun, bagaimana kalau kamu sedang menghindari konsumsi daging? Dari mana sumber protein yang bisa kamu dapatkan selain dari daging, ya?

Don’t worry, be happy! Karena nyatanya, bumi pun sudah menyediakan tanaman-tanaman kaya protein yang tak kalah sehatnya dan berfungsi baik sebagai sumber energi, lho.

Tentunya, protein pun sangat bagus untuk microbiome yang menghuni ususmu. Apa itu microbiome? Merupakan kumpulan mikroorganisme yang hidup di dalam tubuh manusia, terdiri dari jamur, virus, bakteri, dan archaea. 

Mereka tak hanya menghuni usus, tapi ada juga di organ tubuh lain seperti mulut, kulit, paru-paru, dan lain-lain. Jika microbiome komensal (tidak merugikan) dan patogen (merugikan) ada dalam jumlah seimbang, maka akan memberi manfaat baik bagi tubuh. 

Misalnya, melancarkan pencernaan, metabolisme tubuh, melawan penyakit, hingga menjaga kondisi kulit tetap sehat.

Nah, sebelum membahas lebih jauh tentang tanaman sehat kaya protein yang baik bagi microbiome kamu, Nusantics Blog jelaskan sedikit dulu tentang apa itu protein, ya! 
 

Tentang Protein

Tahukah kamu apa itu protein? 

Pengertian protein menurut International Society of Sports Nutrition Symposium adalah kelompok biomolekul berukuran besar (nitrogen) yang terbentuk dari satu rantai panjang asam amino atau lebih. Sehingga, protein dapat dikatakan sebagai bahan utama penyusun jantung, paru-paru, otak, otot dan tulang, kulit, dan rambut. Manfaat protein sangat banyak di antaranya: 

1. Bahan utama penyusun organ-organ penting manusia.
2. Sumber energi tubuh.
3. Pembentuk enzim dan hormon.
4. Pembentuk antibodi.

Tanaman Sehat Kaya Protein

Kini, asupan proteinmu dapat kamu penuhi dari sayur mayur berikut ini yang mengandung protein tinggi, di antaranya: 

1. Kentang

Kentang termasuk sayur mayur yang memiliki kandungan protein cukup tinggi, yaitu 4 gram dalam setiap butir kentang berukuran sedang. Kamu bisa mengolahnya menjadi kentang rebus, mashed potato, atau french fries.

Namun, untuk masakan yang digoreng atau deep fried seperti french fries, sebaiknya kamu berhati-hati, ya. Sebab, proses pembakaran yang sangat panas dapat merusak manfaat kandungan di dalam kentang.

Pusat Biomedis dan Teknologi Dasar Kesehatan, Kemenkes RI mendapatkan hasil dari penelitian bahwa proses pemasakan bahan pangan dengan menggunakan panas menyebabkan penurunan kadar zat gizi, termasuk protein. Nah, penggorengan adalah proses pembakaran yang sangat tinggi, yang bisa merusak protein. 

Baca Juga: Pentingkah Sayur Saat Sedang Diet?
 

2. Spirulina 

Meski konsumsi spirulina biasanya dalam bentuk obat (kapsul) dan tidak dikonsumsi langsung, melainkan lebih sering dijadikan produk kecantikan, kandungan protein di spirulina mencapai hampir 60 gram dalam 100 gram spirulina. 

Kualitas protein dalam spirulina terdapat sejumlah lemak kecil sekitar 1 gram, termasuk asam lemak omega 6 dan omega 3 dalam rasio sekitar 1,5-1,0. 

Wajar jika spirulina dijadikan bahan produk kecantikan, karena kandungan protein yang sangat berguna untuk mencerahkan kulit dari khasiat kolagen dalam protein itu sendiri. 

Hal ini diperkuat oleh penelitian Journal Of Asian Multicultural Research for Medical and Health Science Study yang menyebut bahwa protein adalah salah satu kandungan yang berfungsi mengangkat sel kulit mati selain vitamin C dan asam folat.   

3. Kubis

Meski kandungan protein dalam 100 gram kubis hanya 1,3 gram, jumlah ini terbilang cukup tinggi, lho. Kamu bisa menikmati kubis dengan menjadikannya salad, dicampur dengan jenis sayuran lainnya.

4. Brokoli 

Tahukah kamu bahwa brokoli memiliki kandungan protein 2,5 gram dalam tiap ukuran 1 cangkir? Namun, berdasarkan penelitian National Center for Biotechnology Information, brokoli adalah sayuran yang mudah hilang kandungan vitaminnya, (termasuk protein) jika direbus atau digoreng terlalu lama. 

Cara untuk mempertahankan kandungan dalam brokoli adalah dikukus, meskipun pengukusan juga mengurangi kandungan, tetapi pengurangannya tidak sebanyak jika direbus atau digoreng. 

Baca Juga: Makanan Masak vs Makanan Mentah, Lebih Baik yang Mana?
 

5. Bayam


 

Ayo, siapa yang mau kuat dan jago seperti tokoh kartun Popeye? Ternyata, karakter kartun yang ada sejak tahun 1929 ini ada benarnya, lho. Konsumsi bayam secara rutin memang bisa membuat tubuh kuat, karena kandungan protein di bayam terbilang cukup tinggi. Dalam 100 gram bayam kandungan proteinnya 2,9 gram.

6. Jagung 

Dalam 100 gram jagung kuning rebus terkandung 3,4 gram protein. Bahkan, sebelum direbus kandungannya dipercaya lebih tinggi daripada itu. Menurut Industrial Crops and Products, jenis protein yang paling melimpah adalah Zein yaitu sekitar 45-50% dalam jagung. Sayangnya, kandungan Zein memang tinggi tetapi tidak memiliki kualitas terbaik karena kekurangan asam amino esensial.

7. Kacang-kacangan 

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati terbaik terutama bagi kamu yang tidak mengonsumsi daging. British Journal of Nutrition meneliti bahwa kacang-kacangan memiliki semua makronutrien yang dibutuhkan manusia yaitu protein, karbohidrat, dan lemak. 

Jumlah proteinnya lebih tinggi dibanding karbohidrat dan lemaknya. Kacang-kacangan terutama kedelai, kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, dan lain-lain juga memiliki kandungan protein yang tinggi yaitu rata-rata di sekitar angka 21 gram untuk setiap 100 gram kacang.  

Baca Juga: Tak Hanya "What You Eat", Tetapi "How You Eat" Juga Berpengaruh Terhadap Microbiome Kamu!

Wah, ternyata ada banyak pilihan sayur atau tanaman sehat yang kaya protein, ya. Jadi, kalau kamu mau mengurangi konsumsi daging, tak perlu khawatir karena tanaman-tanaman di atas bisa membantu menjaga asupan protein di tubuhmu.

Rutin konsumsi sayuran pun bisa menyehatkan kulit, termasuk kulit wajahmu. Kamu bisa juga rutin melakukan Biome Spa yang menggunakan bahan-bahan alami dan dilakukan oleh ahlinya, supaya kulit wajah tetap terjaga kecantikannya. Penasaran mau mencoba? Daftar di sini, ya!

Referensi:

• Hoffman, Jay R.  and Falvo, Michael J. 2004. Protein – Which is Best?. International Society of Sports Nutrition Symposium. Vol 3(3) pages 118–130.
• Taliana, Ligaya. 2020. Facial Skin Health: Antioxidant Facial Scrub From Red Dragon Fruit Extract. Journal Of Asian Multicultural Research for Medical and Health Science Study. VOL 1(2).
• Yuan, Gao-feng. 2009. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. National Center for Biotechnology Information. Vol 10(8) pages 580-588.
• Sundari, Dian etc. 2015. Effect Of Cooking Process Of Composition Nutritional Substances Some Food Ingredients Protein Source. Pusat Biomedis dan Teknologi Dasar Kesehatan, Kemenkes RI. Vol. 25(4) pages 235-242. 
• Shukla, Rishi and Cheryan, Munir. 2001. Zein: the industrial protein from corn. Industrial Crops and Products. Vol 13(3) pages 171-192.  
• Brufau, Gemma etc. 2007. Nuts: source of energy and macronutrients. British Journal of Nutrition. Vol 96(2) pages S24-S28.