Akhir-akhir ini, muncul beberapa tren diet yang menjanjikan hasil penurunan berat badan dengan cepat dalam waktu yang relatif singkat. Sayangnya, beberapa diet ini bukan muncul atas saran dari dokter atau ahli gizi sehingga tidak berlandaskan penelitian dan berisiko menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.

Salah satu persamaan diet populer ini adalah tidak memasukkan sayuran ke dalam menu sehari-hari dengan berbagai alasan dan mempromosikan menu tinggi protein sebagai gantinya.

Walaupun beberapa jenis diet memang merekomendasikan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein, namun biasanya diet ini dilakukan dalam pemantauan dan rekomendasi ahli, serta tidak untuk jangka panjang diikuti dengan olahraga yang cukup.
 

Kenapa Sayur Penting?

Kalau kamu sedang diet dengan tujuan mencapai berat badan ideal ataupun menjaga kesehatan, jangan ragu untuk menambah jumlah porsi sayur-sayuran dalam menu makanan kamu. Selain rendah kalori, sayur juga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

Beberapa manfaat dan pentingnya sayuran untuk tubuh kamu dikutip dari US Department of Agriculture, antara lain:
 

1. Tinggi Nutrisi

Sayuran adalah sumber nutrisi penting, misalnya potassium, serat, folat (asam folat), serta deretan vitamin dan mineral lainnya. Semua nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan terhindar dari penyakit. Potassium misalnya, membantu menjaga kestabilan tekanan darah.

Baca Juga: Benarkah Ungkapan “An Apple A Day Keeps The Doctor Away”?
 

2. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Sayuran (termasuk buah-buahan) mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh, rendah kalori dan lemak, serta tidak mengandung kolesterol. Kolesterol merupakan salah satu penyebab timbulnya beberapa jenis penyakit yang dipicu akibat penyumbatan peredaran darah, misalnya saja penyakit jantung dan serangan stroke. 

Tidak hanya itu, beberapa jenis sayuran juga mengandung zat antikanker, antiinflamasi, dan antioksidan yang mencegah berbagai penyakit berbahaya berkembang.
 

3. Tinggi Serat

Serat dari sayuran juga merupakan bagian penting saat sedang diet, karena membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2. Serat juga mengurangi konstipasi dan penyakit divertikulosis.
 

4. Membantu Kenyang Lebih Lama

Serat yang terkandung dalam sayuran dan buah juga membantu perut merasa kenyang lebih cepat tanpa kalori yang banyak, sehingga sangat bermanfaat untuk kamu yang sedang menjaga asupan kalori.

Sayuran juga berdampak positif dalam membantu menjaga kestabilan gula darah yang kemudian memberikan efek kenyang lebih lama. Jika kamu sedang dalam program penurunan berat badan, kamu bisa memilih sayuran dan buah yang tidak berpati dengan indeks glikemik yang rendah agar tidak membuat gula darah melonjak setelah makan dan menimbulkan rasa lapar lebih cepat.
 

Diet dan Microbiome

Penelitian yang telah dilakukan selama dua dekade terakhir ini menunjukkan bahwa microbiome usus tidak hanya bertugas mengurai makanan. Microbiome ternyata mampu membantu mengatur berat badan, melawan infeksi, hingga memengaruhi mood. 

Sampai saat ini, penelitian terkait microbiome di tubuh manusia dan manfaatnya bagi kesehatan masih berlanjut.

Lalu apakah diet yang terdiri dari banyak sayuran berpengaruh positif terhadap microbiome di usus?

Jawabannya dapat diperoleh dari salah satu penelitian, The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Dijelaskan dalam penelitian ini bahwa diet vegetarian atau yang mengonsumsi tanaman (sayuran dan buah), bermanfaat untuk kesehatan dengan cara meningkatkan perkembangan dan keragaman sistem microbiome yang stabil.

Penelitian ini juga menemukan jumlah microbiome komensal pada vegetarian secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang omnivora.

Baca Juga: Benarkah Sebagian Besar Tubuh Manusia adalah Microbiome?

Serat dalam tumbuhan (termasuk buah), mendukung pertumbuhan bakteri komensal dalam usus. Selain itu, polifenol yang juga banyak terkandung dalam tumbuhan, bermanfaat memberikan efek antipatogen dan antiinflamasi serta melindungi kardiovaskular.

Tingginya konsumsi serat juga mendukung pertumbuhan spesies bakteri dalam microbiome usus yang berfungsi memetabolisme fermentasi serat menjadi short-chain fatty acids (SCFA).

Dampak positif dari SCFA ini sangat banyak, termasuk memperkuat imun dalam melawan patogen dan meregulasi fungsi kritikal usus.
 

Jadi, Pentingkah Sayur saat Sedang Diet?

Hal ini bukan berarti kamu harus langsung berubah jadi vegetarian, lho. Namun, kalau kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, atau sedang berusaha mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, mengonsumsi banyak serat adalah salah satu caranya.

Tentu saja kamu tetap boleh mengonsumsi daging sebagai sumber protein, vitamin, dan mineral penting lainnya untuk melengkapi kebutuhan tubuh kamu. Namun, meningkatkan porsi sayuran dan buah-buahan sangat disarankan untuk meningkatkan jumlah dan keberagaman microbiome di tubuhmu.

Tetapi, yang harus selalu diingat ialah tiap orang memiliki komposisi microbiome yang berbeda dan kondisi tubuh yang berbeda pula. Inilah sebabnya berkonsultasi dengan ahli gizi sangat penting agar perubahan pola makan yang dijalani tetap dalam pengawasan yang aman.

Sebab, satu cara bisa jadi berhasil di tubuhmu, tetapi belum tentu berhasil di tubuh orang lain. 

Mengonsumsi banyak sayuran dan buah diiringi olahraga yang cukup secara umum dapat membawa tubuh menjadi lebih bugar dan sehat, microbiome lebih seimbang dan variatif, dengan penurunan berat badan sebagai bonusnya.

Baca Juga: Tingkatkan Imunitas dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Kalau kamu ingin tahu lebih banyak soal gaya hidup vegan dan vegetarian serta pengaruhnya terhadap microbiome, kamu bisa baca di sini.

Nusantics pun selalu berusaha untuk ikut mendukung kehidupan manusia dan ekosistem alam supaya harmonis dan berkelanjutan. Dengan menggunakan bahan-bahan alami dan tanpa bahan berbahaya, Nusantics mencoba untuk mengajak kamu kembali ke “alam”, tentunya sambil memanfaatkan kemajuan teknologi dan informasi. Yuk, kenalan lebih jauh dengan Nusantics.

Referensi:

• Lambert, Jonathan. “‘Cultured’: A Look At How Foods Can Help The Microbes Inside Us Thrive.” NPR, 24 Feb. 2019, www.npr.org/sections/thesalt/2019/02/24/696272090/cultured-a-look-at-how-foods-can-help-the-microbes-inside-us-thrive
• Tomova, Aleksandra et al. “The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota.” Frontiers in nutrition vol. 6 47. 17 Apr. 2019, NCBI
• “Why Is It Important to Eat Vegetables?” US Department of Agriculture, food.unl.edu/NEP/NEP%20Documents/Vegetable%20group.pdf. Diakses 18 Maret 2021.