Pengertian intermittent fasting menurut jurnal terbitan Nutrition Reviews adalah istilah luas yang mencakup berbagai program yang memanipulasi waktu makan dengan memanfaatkan puasa jangka pendek, untuk memperbaiki komposisi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan kata lain, intermittent fasting adalah salah satu metode diet yang mekanisme pelaksanaannya dengan berpuasa di beberapa waktu tertentu. 

Intermittent fasting adalah metode yang tepat untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan. Menurut The Official Journal of The College of Family Physicians of Canada, intermittent fasting dapat menurunkan berat badan dari 0,8% hingga 13%, lho! Tak hanya untuk diet, intermittent fasting juga bermanfaat bagi penderita diabetes mellitus tipe 2, dislipidemia, dan penyakit jantung.

Intermittent fasting rupanya berpengaruh terhadap microbiome tubuh manusia. Microbiome adalah sejumlah bakteri, virus, archae, dan mikroorganisme lain yang hidup di dalam tubuh manusia yang keberadaannya sangat bermanfaat bagi segala aktivitas tubuh manusia. 

Baca Juga: Apa Itu Intermittent Fasting dan Manfaatnya bagi Kulit?

Keberadaan microbiome terutama di organ usus rupanya sangat berpengaruh bagi penyerapan energi dan nutrisi sehingga keseimbangan microbiome di usus harus dijaga. Keberagaman microbiome usus ini ternyata dipengaruhi sinyal makan dan ritme sirkadian (proses internal dan alami yang mengatur siklus tidur-bangun yang terulang setiap 24 jam sekali), yang keduanya akan teratur jika kamu melakukan intermittent fasting. 

Jika sinyal makan dan ritme sirkadianmu lancar, tentu keberagaman microbiome akan terjaga. Namun, kalau ritme sirkardian terganggu -- seperti yang diungkapkan Nava Zisapel dalam penelitiannya -- akan mengganggu siklus tidur. Hal ini bisa berdampak panjang yaitu insomnia kronis dan menimbulkan berbagai risiko penyakit, menurut sebuah penelitian dari Amerika Serikat. 

Seperti yang kita ketahui, intermittent fasting akan mengatur waktu makan dan tidur sehingga pemasukan dan penyerapan energi akan maksimal. Intermittent fasting juga akan membuat berat badan kamu terjaga dan terhindar dari obesitas. Saat obesitas, microbiome di usus akan terganggu sehingga menurunkan fungsi microbiome untuk melakukan tugas menyerap energi dari makanan.

Tertarik mau mencoba? Nah, intermittent fasting dijalankan dengan pola-pola yang memiliki rumus masing-masing. Ada beberapa metode intermittent fasting yang bisa kamu terapkan, nih. Apa saja, ya? 
 

1. Diet Warrior

Untuk kamu pejuang diet demi berat badan ideal, intermittent fasting metode ini bisa kamu coba. Kamu boleh mengonsumsi makanan (dalam hal ini buah dan sayur) sepanjang hari dan boleh mengonsumsi makan berat satu kali di malam hari. Ini tidak terlalu memberatkan bagi pejuang diet pemula. Kuncinya hanya membiasakan konsumsi buah dan sayur sebagai pengganti makanan utama saja. 

Baca Juga: Pentingkah Sayur Saat Sedang Diet?
 

2. Spontaneous Meal Skipping

Metode intermittent fasting yang satu ini juga sangat mudah kamu lakukan. Kamu cukup melewatkan beberapa waktu makan wajibmu di hari tertentu yang sudah kamu pilih. Lewatkan waktu makan di saat kamu tidak benar-benar lapar, ya.

Jangan khawatir kamu terkena serangan asam lambung dan sebagainya, jika kamu tidak mengidap penyakit maag sedari awal. Sebab, proses melewatkan makan ini jika dilakukan secara rutin bisa membuat tubuh otomatis beradaptasi.

Ini juga biasa disebut puasa spontan karena hanya melewatkan makan di saat kamu tidak benar-benar lapar. Jadi, secara tidak langsung, kamu mempersilakan seluruh asupan makananmu terbakar terlebih dahulu.
 

3. Metode 16/8

Metode 16/8 adalah metode intermittent fasting dengan metode puasa selama 14 hingga 16 jam dan dipersilakan makan dalam 8 hingga 10 jam. Metode 16/8 telah dibuktikan efektivitasnya dalam penelitian BMC Microbiology. Kelompok responden yang melakukan puasa 16 jam mengalami peningkatan jumlah Akkermansia (salah satu bakteri yang paling umum dan strain bakteri usus yang memiliki efek antiinflamasi pada manusia) dan penurunan kadar Alistipes (bakteri yang berkaitan dengan disbiosis dan penyakit lainnya). 

Dalam 8 jam, kamu diperbolehkan makan apapun dan mungkin kamu akan makan tiga kali dalam jendela waktu tersebut. Nah, kalau kamu melakukan metode ini, ada cara mudah.

Kamu cukup melakukan makan terakhirmu di jam 8 atau 9 malam dan kamu boleh makan lagi di siang hari pada keesokan harinya. Kamu hanya perlu melewatkan sarapan. Untuk kamu yang terbiasa sarapan memang agak sulit melakukannya. Nah, kalau kamu termasuk yang sulit melewatkan sarapan, solusinya bisa tetap melakukan sarapan di jam 9 pagi dan makan terakhir jam 5 sore.   
 

4. Eat Stop Eat

Metode ini lebih mudah lagi dilakukan karena kamu tidak perlu mengingat jam-jam tertentu. Kamu hanya perlu melakukan puasa ini dengan cara “selang-seling”, yakni sehari puasa dan sehari tidak, begitu seterusnya.

Kamu juga bisa menghitung 24 jam puasa dan 24 jam berikutnya bebas makan. Selain itu, kamu bisa melakukan intermittent fasting mulai jam 12 siang hingga jam 12 siang hari berikutnya.

Selama masa tidak boleh makan, kamu tetap boleh mengonsumsi sumber makanan nonkalori seperti air putih, kopi hitam tanpa gula, dan sebagainya. Begitu pula saat diperbolehkan makan, kamu tidak perlu makan seperti “menimbun makanan”. Kamu cukup makan selayaknya porsi makanmu saat sedang tidak berpuasa.

Puasa ini lebih sulit dilakukan dibanding metode 16/8, tapi bisa kamu lakukan jika tahu triknya agar kenyangmu awet dalam 24 jam. 
 

5. Diet 5:2 

​

Diet 5:2 adalah metode 5 hari banding 2 hari. Artinya, kamu melakukan pembatasan makan selama 2 hari dalam seminggu dan boleh makan apa saja dalam 5 hari sisanya. Dalam 2 hari tersebut, kamu hanya boleh mengonsumsi maksimal 500 kalori.

Baca Juga: Pengaruh Pola Hidup Vegan & Vegetarian pada Microbiome Usus
 

6. Alternate Day Fasting

Metode intermittent fasting yang ini cukup ekstrem. Bayangkan saja, kamu harus berpuasa full 24 jam setiap 2 hari sekali. Saat tidak berpuasa, maksimal 500 kalori yang boleh kamu konsumsi. Intermittent fasting jenis ini sangat tidak disarankan untuk kamu yang baru memulai intermittent fasting karena sangat mengubah pola makanmu. 

Itulah beberapa metode yang bisa kamu coba untuk menerapkan intermittent fasting jika ingin menurunkan badan dengan cara yang benar dan sehat. Ingat ya, apapun metode yang kamu pilih, pilihlah metode yang membuat kamu tidak terbebani sehingga kamu enjoy menjalankannya. Percuma menjalankan intermittent fasting kalau kamu merasa stres. Usahakan juga tetap berolahraga agar badanmu bugar, ya. 

Yuk, mampir ke Nusantics Blog untuk baca informasi menarik lain terkait kesehatan usus, kesehatan microbiome, imun tubuh, COVID-19, dan lain-lain!

Referensi:

• Stephanie Welton etc. 2020. Intermittent fasting and weight loss. The Official Journal of The College of Family Physicians of Canada. Vol 66(2) Pages 117-125.
• Linghao Li etc. 2020. The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice. BMC Microbiology. Vol 20(65). Pages 1-8.
• Liu, Zhigang etc. 2020. Gut microbiota mediates intermittent-fasting alleviation of diabetes-induced cognitive impairment. Nature Communications. Vol 11(855).
• Nava Zisapel. 2012. Circadian Rhythm Sleep Disorders. Springer Link. Vol 15 Pages 311-328. 
• Jones, Christopher R. 2013. Genetic basis of human circadian rhythm disorders. Elsevier. Volume 243 Pages 28-33. 
• Tinsley, Grant M. and La Bounty, Paul M. 2015. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews. Vol 73(10) Pages 661–674.