Yuk, Meditasi untuk Menjaga Kesehatan Mental!

Ada yang memperhatikan, kah, tema-tema live Instagram sejak masuk era pandemi? Berbagai pihak berbondong-bondong mengangkat topik menarik seputar kesehatan mental dengan para pakar terpercaya. Satu topik yang memang terdampak langsung dengan adanya pembatasan ruang gerak seseorang di berbagai lingkup interaksi sosial mereka. 

Bayangkan saja, seseorang yang tadinya sehari-hari aktif bergerak ke kantor, berangkat pagi pulang larut malam, tiba-tiba harus beradaptasi dengan sangat cepat. Yaitu disarankan mengalihakan semua kegiatan di rumah saja, jika kondisi memungkinkan. Belum lagi, kalau yang bersangkutan punya beberapa peran lain yang harus dijalankan, misalnya ibu yang harus mendampingi anak sekolah jarak jauh.

Keadaan di atas tadi mengakibatkan rasa bosan, stres, overthinking, rasa cemas yang berlebih, bahkan ada yang depresi. Tak heran, orang-orang berusaha mencari aktivitas di luar urusan kerja, demi tidak stres dan overthinking. 

Ada yang menekuni hobi yang telah lama mereka tinggalkan, atau malah makin mendalami - bersepeda, memasak, bercocok tanam, menyulam, melukis dan lain-lain. Selain itu, ada pula yang memilih untuk konsisten melakukan meditasi. 
 

Korelasi Meditasi dan Microbiome Dalam Memaksimalkan Kesehatan Mental

Tahukah kamu, sistem imunitas tubuh kita sangat dipengaruhi oleh sejumlah microbiome yang sebagian besar bersarang di sistem pencernaan? Microbiome adalah sejumlah bakteri, jamur, dan virus yang hidup di berbagai tempat di tubuh kita. 

Fungsi microbiome untuk tubuh, terkait dengan metabolisme, regulasi sistem kekebalan, dan perlindungan terhadap invasi patogen. Poinnya bantu menjaga kesehatan manusia, tak hanya fisik tapi juga psikis.

Lalu apa ada korelasinya antara meditasi, microbiome dengan kesehatan mental? Ada banget! Dalam sebuah jurnal yang diterbitkan National Library of Medicine, dijelaskan “meditasi membantu mengatur respons stres, dengan demikian menekan keadaan peradangan kronis dan mempertahankan fungsi penghalang usus yang sehat.” 

Baca Juga: Apa Hubungan Kesehatan Mental dengan Microbiome?

Dengan tidak adanya stres, microbiome yang sehat menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memberikan efek antiinflamasi dan antitumor. 
 

Manfaat Meditasi untuk Kesehatan Mental 

Lantas, apa saja manfaat yang bisa kamu rasakan dampaknya bagi kesehatan mentalmu jika rutin melakukan meditasi? Yuk, cari tahu ulasannya di bawah ini!
 

1. Mengurangi Gejala Depresi dan Anxiety (Rasa Cemas Berlebih)

Pada Maret 2014 di sebuah jurnal JAMA Internal Medicine, para peneliti meninjau lebih dari 18.000 studi ilmiah yang meneliti hubungan antara meditasi, depresi, dan kecemasan. Empat puluh tujuh percobaan dengan data pada 3.515 pasien menunjukkan bahwa program meditasi yang dilakukan selama periode delapan minggu memiliki bukti dalam mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

Studi lain, yang diterbitkan pada April 2018 di jurnal Psychiatry Review, menemukan bahwa individu dengan gangguan kecemasan umum yang berpartisipasi dalam program Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness (MBSR) memiliki penurunan penanda stres yang lebih besar daripada kelompok kontrol.

Bukti yang berasal dari penelitian lain, datang dari Elizabeth Hoge, psikiater di Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders di Massachusetts General Hospital dan asisten profesor psikiatri di Harvard Medical School. 

Baca Juga: Adakah Hubungan Microbiome dengan Depresi?

Ia mengatakan bahwa mindfulness meditation atau meditasi kesadaran sangat masuk akal untuk mengobati kecemasan. “Orang dengan kecemasan memiliki masalah dalam menghadapi pikiran yang mengganggu terlalu banyak,” jelasnya. “Mereka tidak dapat membedakan antara pemikiran pemecahan masalah dan kekhawatiran yang mengganggu yang tidak bermanfaat.”

Dr. Hoge memaparkan, jika sudah terbiasa melakukan meditasi, dengan pikiran yang mindful, setumpuk pikiran yang membuat kita terlalu khawatir, memungkinkan untuk dikendalikan - bukan sebaliknya. 

Awalnya seperti ini: “Aduh, aku terlambat masuk kantor, nanti saya pasti dipecat! Benar-benar bencana, deh!”

Menjadi seperti ini: “Iya aku telat, aku pernah ada di situasi serupa. Ya sudah hadapi, toh ini konsekuensi dari perbuatan saya. Ketakutan berlebih aku sekadar di pikiran saja, tidak benar-benar terjadi.”
 

2. Meditasi dan Mengatur Emosi Negatif

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa berlatih meditasi dapat membantu mengelola emosi negatif, seperti amarah dan ketakutan.

Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada Februari 2016 di jurnal Consciousness and Cognition menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu orang mengatasi amarah. Lebih lanjut, peningkatan terlihat hanya dengan satu sesi meditasi.

Untuk penelitian ini, peneliti memeriksa 15 orang yang baru bermeditasi dan 12 orang yang merupakan praktisi berpengalaman. Para peserta diminta untuk menghidupkan kembali pengalaman yang membuat mereka marah. 

Mereka yang belum pernah berlatih meditasi mengalami peningkatan detak jantung, tekanan darah, dan laju pernapasan, sedangkan mereka yang berpengalaman berlatih tidak memiliki banyak reaksi fisik terhadap latihan tersebut.

Sebagai bagian kedua dari percobaan, mereka yang belum pernah bermeditasi melakukannya selama 20 menit. Ketika diminta untuk menghidupkan kembali episode yang memicu kemarahan itu sekali lagi, mereka mendapat tanggapan fisik yang jauh lebih sedikit.

Menurut American Cancer Society, hampir 60 persen dari penyintas kanker dalam rentang satu tahun melaporkan kekhawatiran sedang hingga parah tentang apakah mungkin penyakit mereka kembali. Ketakutan bisa sangat menyulitkan mereka, sehingga berdampak negatif pada suasana hati, relasi dengan siapa pun, pekerjaan, tindak lanjut medis, dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Sebuah studi terhadap 222 penderita kanker yang dipresentasikan pada tahun 2017 di American Society of Clinical Oncology (ASCO) menemukan bahwa ketakutan akan kekambuhan kanker berkurang secara signifikan pada pasien yang telah menjalani sesi intervensi meditasi, di mana mereka diajari strategi untuk mengendalikan kekhawatiran mereka, serta membantu mereka fokus pada apa yang mereka inginkan dari kehidupan.
 

3. Membantu Menangani Stres

Kamu setuju, kan, di dunia yang makin modern, stres tampaknya menjadi bagian normal dari kehidupan sehari-hari? Dan sayangnya, ada efek kesehatan yang merugikan di balik stres tadi. 

Misalnya peningkatan risiko sakit kepala, nyeri otot atau ketegangan, kelelahan, perubahan gairah seks, gejala gastrointestinal (gangguan dalam saluran pencernaan), kecemasan, dan sulit tidur. Stres yang tidak terkontrol juga dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes.

Menurut jajak pendapat Gallup 2017, 8 dari 10 orang Amerika melaporkan sering stres atau terkadang stres dalam kehidupan sehari-hari mereka. Sebaliknya, 17 persen mengatakan mereka jarang merasa stres dan 4 persen mengatakan mereka tidak pernah merasa stres. 

Mengelola stres penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan berlatih meditasi.

Sebuah studi yang diterbitkan pada April 2018 di jurnal Psychiatry Research menemukan bahwa pasien dengan gangguan kecemasan umum yang mengikuti kursus pengurangan stres berbasis kesadaran atau meditasi, di mana mereka mempelajari beberapa strategi berbeda untuk mengelola stres, memiliki tingkat hormonal dan inflamasi terkait stres yang lebih rendah daripada yang tidak mempraktikkan meditasi.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa sesi meditasi singkat pun dapat membuat perbedaan dalam mengelola stres - dan itu dapat mulai membantu dengan agak cepat. 

Sebuah studi yang diterbitkan pada Juni 2014 di jurnal Psychoneuroendocrinology mempelajari sekelompok orang yang dibagi menjadi dua kelompok: satu yang berpartisipasi dalam tiga hari berturut-turut dalam sesi pelatihan meditasi kesadaran selama 25 menit, dan yang lainnya diajari untuk menganalisa puisi sebagai metode untuk meningkatkan kemampuan berpikir.

Di akhir sesi pelatihan, semua peserta dihadapkan pada tugas-tugas yang menegangkan yaitu menyelesaikan tes bicara dan matematika di depan "penilai berwajah tegas". Mereka yang telah menjalani sesi pelatihan kesadaran melaporkan merasa lebih sedikit stres dibandingkan kelompok puisi.

Jadi, masih ragu mau mencoba meditasi atau tidak? Bagi kamu yang masih penasaran dengan artikel menarik lainnya tentang meditasi, mindfulness, atau microbiome tubuh, yuk mampir ke Nusantics Blog.

Baca Juga: Benarkah Meditasi Bermanfaat Baik untuk Kulit?

Referensi:

• https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress
• https://www.everydayhealth.com/meditation/how-meditation-can-improve-your-mental-health/
• https://ascopost.com/issues/may-25-2017/the-role-of-meditation-in-cancer-care/
• Househam AM, Peterson CT, Mills PJ, Chopra D. The Effects of Stress and Meditation on the Immune System, Human Microbiota, and Epigenetics. Adv Mind Body Med. 2017 Fall;31(4):10-25. PMID: 29306937.
• Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review. PLoS One. 2018;13(1):e0191332. Published 2018 Jan 24. doi:10.1371/journal.pone.0191332
• Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Jordi Manuello, Ugo Vercelli, Andrea Nani, Tommaso Costa, Franco Cauda, Mindfulness meditation and consciousness: An integrative neuroscientific perspective, Consciousness and Cognition, Volume 40, 2016, Pages 67-78, ISSN 1053-8100, https://doi.org/10.1016/j.concog.2015.12.005.