Apakah Makanan Fermentasi Bisa Tingkatkan Keragaman Microbiome?

Makanan fermentasi di Indonesia sesederhana tahu dan tempe, dua sumber makanan dari bahan kedelai ini sebetulnya bagus banget untuk kesehatan usus kamu, lho! 

Kamu sendiri, tim tahu atau tempe, nih? But, enggak jadi masalah mau tim mana, yang penting ada unsur makanan fermentasi pada pola makanan kamu sehari-hari, ya. Kenapa?

Dalam cakupan bidang medis, makanan fermentasi didefinisikan sebagai makanan atau minuman yang diproduksi melalui pertumbuhan mikroba terkontrol, dan konversi komponen makanan melalui aksi enzimatik. 

Dalam proses fermentasi makanan tertentu, biasanya akan menghasilkan aroma yang sangat khas, contohnya pada tempe mentah. 

Hal disebabkan karena fermentasi sendiri adalah proses anaerobik di mana mikroorganisme seperti ragi dan bakteri memecah komponen makanan (misalnya gula seperti glukosa) menjadi produk lain (misalnya asam organik, gas atau alkohol). Ini memberi makanan fermentasi rasa, aroma, tekstur dan penampilan yang unik dan diinginkan. 

Baca Juga: Tingkatkan Imunitas dengan Konsumsi 10 Makanan Ini
 

Bagaimana Makanan Fermentasi dapat Berperan dalam Keragaman Microbiome Usus?

Makanan yang telah difermentasi mengandung probiotik, yaitu mikroorganisme hidup yang ditujukan untuk memiliki manfaat kesehatan jika dikonsumsi atau dioleskan ke tubuh. Mereka dapat ditemukan dalam berbagai makanan yang sudah difermentasi. 

Nah, usus kamu membutuhkan bantuan dari probiotik, karena mereka terdiri dari bakteri baik yang membantu tubuh kamu tetap sehat dan bekerja dengan baik. 

Di antaranya yang paling vital adalah membantu kamu melawan bakteri tidak baik saat kamu memiliki terlalu banyak bakteri. Probiotik adalah bagian dari gambaran yang lebih besar tentang bakteri dan tubuh manusia - atau biasa disebut microbiome.

Microbiome terbesar ada di alam usus manusia, dan salah satu tugas utamanya adalah menjaga kesehatan tubuh. Komunitas microbiome terdiri dari jutaan bakteri, jamur, virus, dan archaea. Pasukan microbiome kamu ini harus terjaga keragamannya - salah satunya dengan mengonsumsi makanan fermentasi yang menghasilkan probiotik.

Dalam perjalanan hidup manusia, microbiome usus seseorang umumnya tetap cukup stabil selama masa hidup mereka. Namun, dilansir dari penelitian berjudul The gut microbiome in health and in disease, faktor-faktor tertentu – termasuk faktor lingkungan, obat-obatan, dan pola diet – dapat secara signifikan memengaruhinya.

Baca Juga: Ingin Microbiome di Usus Sehat? Hindari 5 Makanan Ini!
 

Bukti Penelitian Makanan Fermentasi dapat Menjaga Kesehatan

Para peneliti dari Stanford menemukan bahwa diet 10 minggu, yang mengonsumsi makanan tinggi fermentasi mampu meningkatkan keragaman microbiome dan meningkatkan respons kekebalan.

Diet kaya makanan fermentasi meningkatkan keragaman microbiome usus dan mengurangi tanda-tanda molekuler peradangan, menurut para peneliti di Stanford School of Medicine.

Dalam uji klinis, 36 orang dewasa sehat secara acak ditugaskan untuk diet 10 minggu yang mencakup makanan fermentasi atau berserat tinggi. Kedua diet menghasilkan efek yang berbeda pada microbiome usus dan sistem kekebalan tubuh.

Makan makanan seperti yoghurt, kefir, keju cottage yang difermentasi, kimchi dan sayuran fermentasi lainnya, minuman air garam nabati, dan teh kombucha menyebabkan peningkatan keragaman microbiome secara keseluruhan, dengan efek yang lebih kuat dari porsi yang lebih besar. 

"Ini adalah temuan yang menakjubkan," kata Justin Sonnenburg, PhD, seorang profesor mikrobiologi dan imunologi. “Ini memberikan salah satu contoh pertama tentang bagaimana perubahan sederhana dalam pola makan dapat mereproduksi microbiome di seluruh kelompok orang dewasa yang sehat.”

Selain itu, empat jenis sel kekebalan menunjukkan lebih sedikit aktivasi pada kelompok makanan fermentasi. Tingkat 19 protein inflamasi yang diukur dalam sampel darah juga menurun. Salah satu protein ini, dikaitkan dengan kondisi kesehatan tertentu seperti rheumatoid arthritis, diabetes tipe 2 dan stres kronis.

“Diet bertarget microbiome dapat mengubah status kekebalan, memberikan jalan yang menjanjikan untuk mengurangi peradangan pada orang dewasa yang sehat,” kata Christopher Gardner, PhD, Profesor Rehnborg Farquhar dan direktur studi nutrisi di Stanford Prevention Research Center. "Temuan ini konsisten di semua peserta dalam penelitian pada kelompok yang mengonsumsi makanan fermentasi yang lebih tinggi."

Baca Juga: Makanan Masak vs Makanan Mentah, Lebih Baik yang Mana?

Secara spesifik manfaat makanan fermentasi untuk kesehatan adala penurunan risiko terhadap penyakit maupun dampak positif lainnya, seperti:

• penyakit kardiovaskular;
• tekanan darah tinggi; 
• diabetes;
• obesitas dan peradangan; 
• manajemen berat badan yang lebih baik;
• suasana hati dan aktivitas otak yang lebih baik, serta;
• peningkatan kesehatan tulang.

Makanan Fermentasi yang Dapat Kamu Konsumsi

​

Kalau orang Korea punya kimchi sebagai makanan fermentasi, kita orang Indonesia juga punya, lho! Makanan fermentasi yang paling mudah kamu temukan di lingkungan rumah adalah: tempe dan tahu. Dua sumber protein asli Indonesia yang kandungan gizinya disebut-sebut setara dengan daging.

Dilansir dari artikel penelitian terbitan Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, tempe punya banyak manfaat kesehatan, misalnya untuk kesehatan usus, perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular, kanker payudara dan prostat, kesehatan tulang, dan kesehatan selama masa menopause. 

Namun, dalam praktiknya, tidak mungkin terus menerus makan tahu atau tempe, butuh rotasi sumber makanan fermentasi lainnya. Ini dia pilihan yang relatif mudah kamu temui di Indonesia:

• Kefir: minuman susu fermentasi 
• Kombucha: minuman teh fermentasi 
• Miso: fermentasi pasta kedelai
• Roti Sourdough: Roti yang dibuat dari fermentasi yang lebih lama
• Yoghurt probiotik: yoghurt yang dihasilkan dari susu yang telah difermentasi, paling sering dengan bakteri asam laktat.

Tentunya, tidak hanya rajin konsumsi makanan fermentasi, kamu juga perlu mengatur pola makan sehat seperti memperbanyak serat dan mengurangi lemak jahat, rutin minum air putih dan olahraga, istirahat secukupnya, dan mengelola stres sebaik mungkin.

Kamu masih mau baca artikel menarik lainnya tentang microbiome, kesehatan usus, atau update seputar isu lingkungan? Mampir ke Nusantics Blog, yuk!

Kamu juga bisa nih, mengecek komposisi microbiome di kulit wajahmu dengan Biome Scan dari Nusantics. Lewat Biome Scan, kulit wajahmu akan di-swab sehingga kamu bisa tahu mikroorganisme apa yang mendominasi kulit wajahmu (apakah bakteri atau jamur). 

Kulit wajahmu juga akan dianalisa tingkat pH, glosiness, sebum, melanin, dan lain-lain. Kamu juga akan mendapatkan rekomendasi bahan-bahan alami apa saja yang cocok digunakan untuk kulitmu. Yuk, segera daftar di sini!

Referensi:

• Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease
• A fermented-food diet increases microbiome diversity and lowers inflammation, Stanford study finds
• What are probiotics?
• The Gut Microbiome in Health and In Disease
• Fermented foods: The Latest Trend