Tempe, Makanan Fermentasi Tradisional yang Memiliki Banyak Khasiat

Siapa nih yang tidak suka makan tempe? Too bad! Tempe adalah makanan populer yang gampang ditemui di mana saja di daerah Indonesia, bahkan di luar negeri pun jadi makanan spesial. Terbuat dari kedelai yang difermentasi dengan jamur Rhizopus, harga tempe juga sangat terjangkau mulai dari seribu hingga sepuluh ribu rupiah saja tergantung dari bentuk dan ukurannya.

Makanan fermentasi tradisional ini mempunyai tekstur kering dan keras tetapi juga kenyal. Karena sangat sering dikonsumsi oleh banyak orang di Indonesia, cara mengolah tempe juga sangat bervariasi. Seringkali tempe diolah menjadi makanan lezat seperti digoreng renyah sebagai camilan atau lauk bersama telur, ikan, ayam, dikukus, atau ditumis dengan sayuran.

Di Indonesia, tempe banyak dikonsumsi karena rasanya yang khas dan nilai gizinya yang tinggi. Salah satu sumber protein nabati yang telah dikonsumsi sejak lama karena dikenal sebagai pengganti protein hewani seperti telur, susu, dan daging.

Selain tinggi protein, tempe juga adalah bahan makanan serbaguna yang memiliki kandungan prebiotik, vitamin, dan mineral. Salah satu komposisi yang dianggap paling penting dimiliki oleh tempe adalah kandungan microbiome-nya yang sangat beragam sehingga memiliki banyak khasiat bagi kesehatan.
 

Tempe sebagai Sumber Microbiome yang Sangat Beragam

Sebelum membahas tempe, apakah kamu sudah familiar dengan yang namanya microbiome? Microbiome merupakan sekumpulan mikroorganisme yang menghuni tubuhmu. Terdiri dari virus, bakteri, jamur, dan archaea, paling banyak menghuni usus. Microbiome ini sangat berperan besar terhadap kesehatan kamu secara keseluruhan, terutama sistem imun tubuh.

Dikutip dari situs web Healthline, proses fermentasi pada tempe yang menggunakan bahan biji kedelai dan ragi sebagai bakteri memecah kandungan gula di dalamnya. Pada kedelai, proses tersebut juga memecah asam fitat atau zat antinutrisi yang dapat mengganggu penyerapan zat besi dan zinc.

Tempe juga adalah makanan tinggi prebiotik karena difermentasi namun tidak dipasteurisasi yang memengaruhi microbiome pada usus. Microbiome pada usus adalah bakteri yang sangat berpengaruh pada sistem pencernaan.

Baca Juga: Mengenal Probiotik dan Cara Kerjanya dalam Tubuh Manusia

Studi yang dipublikasi pada jurnal National Library of Medicine menunjukkan bahwa bahan makanan yang tinggi kandungan prebiotik umumnya adalah sumber serat yang mendorong pertumbuhan microbiome yang beragam pada usus.

Prebiotik pada tempe meningkatkan pembentukan asam lemak rantai pendek pada usus besar yang merupakan sumber energi utama untuk sel-sel yang melapisi usus besar.

Tempe diteliti memiliki dua jenis bakteri yang paling menguntungkan. Pertama adalah Bifidobacterium yang bekerja pada sistem pencernaan. Bakteri ini juga memiliki fungsi prebiotik untuk mengencangkan pertahanan usus besar dan memperkuat respon imun saat mendapati zat racun dan bakteri penyakit.

Makanan tradisional ini juga memiliki bakteri bernama A. muciniphila yang diketahui mampu mencegah penyakit diabetes tipe 2 dan obesitas. Cara kerja bakteri ini adalah mengontrol inflamasi, mencegah perlambatan sistem pembuangan tinja, dan menjaga cara kerja usus tetap teratur.

Sumber penelitian lain yang dilakukan Sprague Dawley dikutip dari jurnal Food Research mengungkapkan bahwa konsumsi tempe selama 28 hari membuat komposisi microbiome usus jauh lebih sehat.

Meskipun mikroorganisme dalam tempe tidak aktif jika diolah dengan cara dimasak, namun kandungan prebiotik yang dimiliki tempe dapat meningkatkan komposisi microbiome di dalam tubuh yang dapat memunculkan antibodi pertahanan pada usus jika dikonsumsi dengan cara dikukus.

Nah, dengan bukti di atas, jelas bahwa untuk menjaga komposisi microbiome tetap beragam bisa dilakukan dengan cara mengonsumsi bahan makanan yang tinggi protein dan prebiotik seperti tempe.
 

Khasiat Microbiome dalam Tempe untuk Tubuh

​

Tempe adalah sumber protein nabati kaya microbiome yang memiliki banyak khasiat bagi tubuh, di antaranya:
 

1. Memperlancar sistem pencernaan

Prebiotik pada tempe membuat microbome pada usus semakin beragam sehingga membuat sistem pencernaan menjadi lancar. Dalam hal ini, keberagaman microbiome usus juga membuat peningkatan frekuensi buang air besar dan mengurangi peradangan usus
 

2. Membuat cepat kenyang

Tempe adalah sumber makanan yang disarankan untuk orang yang sedang diet. Setiap 100 gram tempe mengandung 19 gram protein dan 193 kalori. Pada dasarnya, diet tinggi protein dapat mengendalikan nafsu makan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Baca Juga: Apakah Probiotik Bantu Turunkan Berat Badan?
 

3. Memperkuat fungsi tulang

Tempe juga adalah sumber makanan tinggi kalsium dari produk nabati yang baik untuk tulang. Setiap 100 gram tempe mengandung 111 miligram kalsium yang berkhasiat untuk memperkuat fungsi tulang.

Bagi manula, konsumsi tempe berguna untuk mencegah dan memperlambat penyakit tulang seperti pengapuran tulang (osteoporosis). Bagi orang dengan usia produktif, kalsium ini juga berguna untuk membantu pertahanan tulang menahan berat badan bagi orang yang gemar melakukan olahraga fisik.
 

4. Mencegah berbagai macam penyakit

Seperti yang disebutkan dalam penelitian sebelumnya, tempe menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2 dan obesitas. Di samping itu, karena khasiatnya untuk sistem pencernaan, tempe juga dapat mencegah penyakit berbahaya seperti kanker usus.

Kandungan isoflavon pada tempe juga dapat menurunkan level kolesterol. Dikutip dari jurnal National Institutes of Health tempe bisa menurunkan level kolesterol jahat seperti low-density lipoprotein (LDL) sebanyak 5,7 persen dan lemak jahat pada darah yang disebut trigliserida sebanyak 13,3 persen.

Sehingga total level kolesterol yang didapat diturunkan berkat konsumsi tempe berkisar 4,4 persen. Kolesterol yang dapat terkontrol juga dapat menurunkan risiko penyakit mematikan seperti serangan jantung, penyakit jantung koroner, penyakit ginjal, hingga stroke.

Baca Juga: Adakah Kaitan antara Microbiome Usus dan Kolesterol Kamu?

Tidak hanya berguna bagi usus, microbiome juga dapat membantu menjaga kulitmu tetap sehat, lho. Salah satu rangkaian skincare ramah microbiome dan lingkungan yang bisa kamu coba ialah Biome Beauty dari Nusantics. 

Biome Beauty terbuat dari bahan-bahan alami, tidak menggunakan bahan yang berpotensi berbahaya bagi kulit sehingga aman untuk microbiome kulit wajahmu.

Jika kamu tertarik mengenal kondisi kulit wajahmu lebih detail, kamu bisa mencoba Biome Scan. Nantinya, kulit wajah kamu akan di-swab dan dianalisa di lab, untuk diketahui microbiome apa yang mendominasi (bakteri atau jamur), juga kondisi seperti tingkat pH, sebum, melanin, dan lain-lain. Cek info selengkapnya di sini, ya.

Referensi:

• https://www.healthline.com/nutrition/tempeh#probiotics-and-prebiotics
• Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
• Tjasa Subandi, Stephanie & Kartawidjajaputra, Felicia & Silo, W. & Yogiara, Yogi & Suwanto, Antonius. (2018). Tempeh consumption enhanced beneficial bacteria in the human gut. Food Research. 3. 57-63. 10.26656/fr.2017.3(1).230.
• Wang Y, Jones PJ, Ausman LM, Lichtenstein AH. Soy protein reduces triglyceride levels and triglyceride fatty acid fractional synthesis rate in hypercholesterolemic subjects. Atherosclerosis. 2004 Apr;173(2):269-75. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2003.12.015. PMID: 15064101.