Vegetarian dan Komposisi Microbiome, Apa Hubungannya?

Apakah kamu merasakan tubuh kamu mengalami gejala-gejala tidak seimbangnya microbiome usus? Gejala-gejala ini terkadang berupa masalah kesehatan kecil yang mungkin tidak terlalu mengganggu aktivitas sehari-hari, misalnya saja jerawat, naiknya berat badan, dan susah buang air besar. 

Nah, tidak ada salahnya kalau kamu ingin mencoba menyeimbangkan kembali microbiome usus kamu dengan mengatur menu makanan yang terdiri dari lebih banyak sayuran dan buah-buahan, alias vegetarian.
 

Diet Vegetarian dan Microbiome

Dilansir dari Healthline, penelitian terbaru menunjukkan diet vegan selama 4 bulan (16 minggu) dapat meningkatkan kondisi microbiome usus. 

Sebagai hasilnya, berat badan dapat semakin ideal dan gula darah lebih terkontrol. Namun, ini tidak berarti kamu harus menyingkirkan daging dan produk susu sepenuhnya. 

Mikroorganisme yang tinggal di dalam sistem pencernaan, khususnya usus, berperan penting untuk kesehatan tubuh kita secara keseluruhan, seperti sistem kekebalan tubuh, pergerakan usus, metabolisme, dan hormon yang memengaruhi selera makan. 

Mikroorganisme ini terdiri dari banyak spesies bakteri, virus, jamur, dan beberapa jenis mikroorganisme lainnya, yang dapat disebut sebagai microbiome. 

Dalam jumlah dan komposisi yang seimbang, microbiome membuat berbagai proses di dalam tubuh kita berjalan sebagaimana seharusnya.

Dipicu oleh berbagai penyebab, komposisi microbiome dapat berubah dan menjadi tidak seimbang, mengakibatkan berbagai proses di dalam tubuh juga ikut kacau.

Baca Juga: Benarkah Selera Makan Dipengaruhi oleh Microbiome di Usus?

Salah satu faktor yang dapat menyebabkan perubahan komposisi ini adalah diet sehari-hari. Beberapa tanda microbiome usus terganggu keseimbangannya adalah gejala sindrom iritasi usus besar, turunnya sistem kekebalan tubuh, hingga perkembangan sel kanker. 

Penelitian ini melibatkan 147 partisipan yang dibagi menjadi dua grup. Grup yang pertama melakukan diet vegan yang rendah lemak, sedangkan yang lainnya tetapi makan seperti biasa. 

Setelah 16 minggu, grup yang vegan mengalami penurunan berat badan, massa lemak, dan lemak visceral.

Penelitian lain terhadap para vegan dan vegetarian juga menunjukkan hasil serupa. 

Microbiome usus mereka lebih beranekaragam dan memiliki sistem mikrobial yang stabil. Mereka memiliki jumlah bakteri bermanfaat yang secara signifikan lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang omnivora. 

Para peneliti cukup terpukau dengan betapa cepatnya komposisi microbiome usus mengalami perubahan, sehingga mereka menyarankan untuk meningkatkan konsumsi sayur dan buah agar kesehatan microbiome dan metabolisme juga membaik. 

Baca Juga: 10 Alasan Kamu Wajib Konsumsi Sayur dan Buah

Secara umum, sayuran dan buah-buahan dikenal baik untuk kesehatan karena mengandung antioksidan, phytonutrient, dan tinggi serat.

Serat yang didapat dari tanaman, merupakan jenis karbohidrat yang sulit tercerna, namun meningkatkan pertumbuhan jumlah bakteri lactic acid dalam usus. 

Diet tinggi serat seperti vegetarian juga mendukung pertumbuhan spesies microbiome yang bekerja memfermentasikan serat menjadi metabolit short-chain fatty acid (SCFA). 

SCFA ini bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh dari patogen, menjaga keutuhan blood-brain barrier, persediaan energi, dan regulasi fungsi kritikal usus.
 

Jadi, Tidak Boleh Makan Daging?

​

Akan tetapi, jangan berpikir bahwa kamu harus mengikut diet vegetarian atau vegan sepenuhnya. 

Setiap makanan mengandung nutrisi yang berbeda-beda, seperti protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serat, dan lain-lain. 

Para ilmuwan menyarankan kamu untuk sedapat mungkin mengonsumsi makanan yang berbeda-beda dan beranekaragam agar microbiome kamu juga semakin bervariasi.

Selain itu, perubahan diet secara tiba-tiba tanpa berkonsultasi dengan ahli gizi tidak disarankan, sebab kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda dan tergantung pada berbagai faktor. 

Protein hewani yang didapat dari daging perlu dicari penggantinya, misalnya dari kacang-kacangan dan beberapa jenis sayuran, namun jumlahnya belum tentu mencukupi kebutuhan seseorang.

Kunci dari diet ramah microbiome ini adalah prebiotik, yaitu serat yang menjadi "makanan" microbiome usus. 

Baca Juga: Ingin Microbiome di Usus Sehat? Hindari 5 Makanan Ini!

Cobalah mengenali berbagai macam sayuran dan buah yang tinggi serat untuk kamu masukkan ke dalam menu sehari-hari, serta batasi konsumsi daging merah hanya dua kali dalam sebulan.

Beberapa jenis makanan yang tinggi prebiotik, misalnya asparagus, bawang bombay, kubis, bawang putih, kacang mede, lentil, dan lainnya, mungkin dapat menimbulkan efek samping, seperti kembung dan gas, apabila kamu tidak terbiasa mengonsumsinya. 

Tubuh kamu mungkin memerlukan adaptasi, jadi jangan menyerah dulu, ya.

Akan tetapi jika gejala ini terus berlanjut, tidak apa-apa kok kalau kamu mau mengeliminasi sayuran tersebut dari menu, atau kamu juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membantu kamu menentukan jenis-jenis prebiotik yang dapat kamu coba.

Salah satu ahli yang diwawancara dalam Healthline juga memberikan tips ketika menyusun menu makanan sehari-hari, yaitu sepertiga porsi sayuran, sepertiga protein rendah lemak jenuh, serta sepertiga karbohidrat kompleks. 

Kamu juga boleh menambahkan lemak baik seperti minyak zaitun atau minyak alpukat.

Dengan banyaknya pilihan makanan cepat saji di luar sana, sangat mudah memilih makanan yang praktis untuk kamu konsumsi, namun biasanya makanan-makanan ini berupa makanan yang mengalami proses tinggi, tinggi lemak, gula, atau garam. 

Yuk, coba pelan-pelan menyusun diet kamu sehari-hari agar terdiri dari lebih banyak sayur dan buah!

Masih tertarik belajar lebih lanjut tentang microbiome di hidup kita? Intip Nusantics Blog, yuk!

Referensi:

• Gray, Dan. “A 16-Week Vegan Diet Can Do Wonders for Your Gut Microbiome.” Healthline, 20 Sept. 2019, www.healthline.com/health-news/how-a-16-week-vegan-diet-can-improve-your-gut-microbes.
• Tomova, Aleksandra et al. “The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota.” Frontiers in nutrition vol. 6 47. 17 Apr. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00047