Peran Olahraga bagi Microbiome Usus dan Imunitas

Ayo, sudahkan kamu berolahraga hari ini? Olahraga apa yang rutin kamu lakukan? Yoga? Running? Cycling?

Menurut KBBI, olahraga adalah gerak badan untuk menguatkan dan menyehatkan tubuh. Tentunya kamu sudah sering dengar, dong, slogan “Ayo Berolahraga!” demi menjaga kesehatan tubuh?

Bukan hanya untuk diet, tetapi olahraga juga punya banyak manfaat baik bagi tubuh. Misalnya menghindari kamu dari berbagai penyakit seperti penyakit jantung, kanker, tekanan darah tinggi, obesitas, dan lain-lain. Olahraga bisa memperbaiki pola tidur, mencegah pikun, penuaan dini, dan terganggunya kesehatan mental. 

Bahkan, rutin berolahraga pun bisa menjaga keseimbangan microbiome (kumpulan mikroorganisme dalam tubuh, terdiri dari bakteri, jamur, archaea, dan virus), yang nantinya berdampak pula bagi imunitas dan kesehatan tubuh kamu secara keseluruhan.

Lantas, seperti apa peran olahraga bagi microbiome usus dan imunitas tubuhmu? Yuk, cari jawabannya di bawah!
 

1. Menjaga Keseimbangan Microbiome 

Microbiome yang baik ialah microbiome yang jumlahnya seimbang dan jenisnya beraneka ragam. Melansir jurnal berjudul Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits, microbiome yang variatif dapat memengaruhi kerja otak yang berkaitan dengan depresi, stres, kecemasan, dan perilaku sosial.

Nah, dengan berolahraga, microbiome kamu bisa jadi lebih variatif, lho. Hal ini diperkuat dengan hasil penelitian American College of Sports Medicine yang melakukan eksperimen, bahwa olahraga memengaruhi bakteri penghasil butirat, yang berfungsi menjaga keseimbangan microbiome dalam tubuh. 

Tak hanya itu, olahraga juga dapat meningkatkan kadar toleransi insulin yang berguna untuk menjaga kadar gula dalam darahmu (glukosa), dengan cara memberi sinyal pada sel lemak di otot dan hati untuk mengubahnya menjadi gula otot. 
 

2. Menjaga Keanekaragaman Microbiome 

Tahukah kamu apa yang membuat keanekaragaman microbiome rusak atau hilang? 

Obesitas! Yup, obesitas tak hanya berisiko mendatangkan penyakit lain, tetapi sebuah penelitian berjudul A core gut microbiome in obese and lean twins pun menyatakan, obesitas adalah salah satu penyebab yang membuat microbiome-mu tidak seimbang dan berujung pada keanekaragamannya yang berkurang.

Dengan olahraga, kamu bisa mencegah itu semua. Olahraga akan mencegah kamu obesitas, yang nantinya berguna juga untuk mencegah keanekaragaman microbiome terganggu.
 

3. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Tahukah kamu kalau ternyata kekebalan tubuhmu diwariskan oleh orang tua? (Baca selengkapnya di sini). Selain itu, kekebalan tubuh pun dipengaruhi oleh gaya hidup, lingkungan tempat tinggal, asupan makanan, bahkan pola asuh sejak kecil!

Kamu yang lahir secara normal dan konsumsi ASI saat kecil, dipercaya punya sistem kekebalan tubuh yang lebih baik. Dilansir dari jurnal berjudul Breast milk microbiota: A review of the factors that influence composition, ASI tak hanya punya nutrisi esensial, sel imun dan komponen bioaktif, tetapi juga mengandung beragam microbiome yang penting untuk menjaga kesehatan bayi.

Namun, jika saat dewasa kamu tidak mengatur gaya hidup, tentu saja hal ini akan sia-sia, ya. Kamu akan tetap memiliki risiko berbagai penyakit apabila keseimbangan microbiome tidak dijaga. 

Kamu yang sejak kecil tidak lahir secara normal dan tidak mendapat asupan ASI pun sebenarnya masih bisa kok meningkatkan kekebalan tubuh, hanya dengan berfokus memperbaiki dan menjaga microbiome tetap sehat.

Olahraga menjadi salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menjaga keseimbangan microbiome yang nantinya berdampak pula pada kekebalan tubuh.

Selain itu, jaga juga pola makan sebaik mungkin, ya. Sebab, penelitian yang dilakukan American Society for Microbiology menyebutkan bahwa pola makan yang buruk berdampak buruk pula bagi keberagaman microbiome.
 

4. Meningkatkan Metabolisme 

​

Salah satu tugas microbiome di usus ialah menjaga metabolisme tubuh. Saat microbiome seimbang, proses metabolisme akan berjalan dengan baik, dan sebaliknya. 

British Medical Journal meneliti microbiome di usus dan faktor-faktor yang memengaruhi komposisi dan aktivitasnya berperan pada proses metabolisme, imunologi, dan perkembangan manusia itu sendiri. 

Microbiome di usus terbukti sangat berguna bagi metabolisme seperti metabolisme karbohidrat, biosintesis antibiotik, dan metabolit feses. 

Dengan microbiome yang seimbang, segala proses penyerapan makanan dan proses pencacahan makanan untuk diubah menjadi feses terpantau lancar dan mengalami rantai proses yang lebih pendek karena peran microbiome yang membantu dalam metabolismenya. 

Wah, ternyata olahraga berperan cukup besar terhadap keseimbangan microbiome kamu, ya. Sebagai langkah awal, coba saja lakukan olahraga singkat selama 10-15 menit per hari di rumah. Kamu bisa mencoba aerobik, angkat beban, lompat tali, sepeda statis, treadmill, atau yoga.

Selain rutin berolahraga, jangan lupa juga jaga asupan yang masuk ke dalam tubuh. Rajin mengonsumsi serat seperti sayur dan buah-buahan akan berdampak baik bagi microbiome di usus.

Tak lupa juga minum air putih kurang lebih 2 liter per hari (tergantung kebutuhan masing-masing orang), tidur secukupnya, dan kelola stres sebaik mungkin.

Dengan menerapkan gaya hidup sehat seperti di atas, niscaya keberagaman dan keseimbangan microbiome tetap terjaga, sehingga imunitas tubuh pun selalu optimal!

Bagi kamu yang masih penasaran dengan informasi terkait kesehatan usus, microbiome, dan imunitas, yuk mampir ke Nusantics Blog.

Referensi:

• Johnson, Katerina. 2020. Gut microbiome composition and diversity are related to human personality traits. Elsevier. Vol 15 (100069). 
• Campbell, Sara C and Wisniewski, Paul J. 2017. Exercise is a Novel Promoter of Intestinal Health and Microbial Diversity. American College of Sports Medicine. Vol 45(1) 41-47.
• Turnbaugh, Peter J etc. 2008. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature Research Journal.  Vol 457, 480–484. 
• Feng, Xiaomei etc. 2017. Exercise Prevents Enhanced Postoperative Neuroinflammation and Cognitive Decline and Rectifies the Gut Microbiome in a Rat Model of Metabolic Syndrome. Frontiers in Immunology. Vol 8(1768) 1-8.
• Cronin, Owen etc. 2018. A Prospective Metagenomic and Metabolomic Analysis of the Impact of Exercise and/or Whey Protein Supplementation on the Gut Microbiome of Sedentary Adults. American Society for Microbiology. Vol 3(3) e00044-18. 
• https://atlasbiomed.com/blog/how-does-exercise-affect-gut-microbiome/#:~:text=What%20can%20exercise%20do%20for,acid%20synthesis%20and%20carbohydrate%20metabolism
• https://doi.org/10.1016/j.jinf.2020.01.023