Bayangkan ususmu seperti taman dan makananmu sebagai tanah dan pupuknya. Apa yang kamu berikan ke tamanmu memengaruhi microbiome yang hidup di tubuhmu, yang pada akhirnya berpengaruh pada kesehatanmu secara menyeluruh.

Di dalam usus terdapat jamur, virus, yeast, dan mikroorganisme lain. Namun, bakterilah flora usus yang paling penting. Karena masa hidupnya singkat, bakteri bisa beradaptasi dengan perubahan lingkungan dengan cepat. Bakteri juga bisa mengambil materi genetik dari microbiome lainnya yang bisa menguntungkan bakteri maupun tubuhmu.

Karakteristik inilah yang membuat bakteri berpengaruh besar terhadap kesehatan manusia. Karena itu, kamu perlu memahami bagaimana dietmu berperan pada kesehatan dan keragaman bakteri serta flora usus lainnya.
 

Pembentukan Microbiome di Awal Kehidupan Manusia


 

Bakteri yang ada di ususmu saat ini dibangun dari tahun-tahun awal kehidupanmu. Bakteri dominan di usus pertama kali ditentukan oleh jalan kamu dilahirkan, apakah secara normal atau Caesar. Lalu, ASI atau susu formula yang kamu konsumsi menyempurnakan profil bakteri awal di ususmu.

Studi terhadap ASI mengilustrasikan peran dan pentingnya microbiome usus. Awalnya, peneliti bingung mengapa ASI mengandung karbohidrat kompleks yang tidak bisa dicerna oleh bayi karena ia belum memiliki enzim yang diperlukan. Ternyata, karbohidrat kompleks tersebut untuk dicerna microbiome usus bayi, bukan untuk bayi itu sendiri.

ASI berperan sebagai tanah subur yang memberi makan bakteri di dalamnya. Hasilnya saling menguntungkan: bakteri berkembang, lapisan usus bayipun terlindungi. Ini penting untuk imunitas dan penyerapan gizi bayi, bahkan hingga ia dewasa.

Perkembangbiakan bakteri baik bisa mengalahkan jumlah bakteri patogen serta memecah karbohidrat kompleks menjadi bagian-bagian yang dapat dicerna. Setelah berusia dua tahun, profil microbiome-mu hampir selesai.

Nah, kamu berperan mengontrol tanah dan pupuk alias makanan untuk taman microbiome-mu ususmu.
 

Cara Diet Memengaruhi Microbiome Usus

Penelitian menunjukkan perbedaan profil microbiome tergantung dari kandungan dietmu saat ini. Jadi, diet yang kaya sayur dan buah akan menghasilkan profil bakteri berbeda dengan diet tinggi protein dan lemak hewani atau diet yang penuh dengan karbohidrat sederhana dan olahan.

Pertanyaannya, diet macam apa yang membuat taman di ususmu memiliki flora usus paling beragam? Berikut rangkuman perbandingan diet yang bisa kamu jadikan inspirasi:
 

1. Diet Ala Barat

Jenis diet ini tinggi lemak jenuh dan gula serta melibatkan makanan olahan. Karena kurangnya ragam sayur dan buah, diet Barat modern kekurangan serat untuk memberi makan microbiome di usus. 

Tanpa serat, lebih sedikit spesies flora yang bisa hidup di usus. Keragaman microbiome-nya pun kurang dibanding diet Mediterania dan vegetarian. Kurang beragamnya microbiome menyebabkan kurangnya ketahanan usus yang bisa menimbulkan masalah bagi kesehatanmu.
 

2. Diet Mediterania

Diet Mediterania mengandung beragam buah dan sayuran, legume dan padi-padian utuh, penggunaan lemak sehat yang royal (contohnya minyak zaitun), serta asupan minimal protein berbasis hewani.

Kombinasi ini menciptakan diet yang kaya serat, bahan prebiotik yang dikonsumsi microbiome usus. Dengan demikian, diet Mediterania mendorong keragaman microbiome. Menurut sebuah review, tidak ada spesies mikroba yang berkurang pada orang yang mengonsumsi diet Mediterania. Malah, ada penambahan setidaknya tiga spesies.
 

3. Diet Vegetarian

Menerapkan diet vegetarian meningkatkan bakteri mirip seperti di diet Mediterania. Keragaman microbiome pun bertambah berkat serat yang terkandung dalam bahan-bahan nabati.

Namun, ada pengurangan spesies Bacteroides yang justru bertambah di diet ala Barat. Perbedaan utamanya adalah konsumsi protein berbasis hewani. Sebenarnya, Bacteroides tidak jahat dan bisa memiliki hubungan menguntungkan dengan usus. Namun, kalau Bacteroides keluar dari lingkungannya melalui lapisan usus, hal ini bisa menimbulkan masalah.
 

Mengubah Diet untuk Kesehatan Microbiome Usus

Kesehatan microbiome berhubungan dengan kesehatanmu secara keseluruhan. Sebab, microbiome membantu mencerna makanan dan menutrisi tubuhmu. Microbiome usus juga berperan memberi sinyal ke otak dengan berbagai pesan, misalnya saat kamu lapar atau kenyang. Selain itu, flora usus juga berperan menjaga imunitas.

Karena itu, kamu perlu selalu memastikan keragaman microbiome di ususmu. Mulailah dengan memasukkan lebih banyak serat ke dalam pola dietmu melalui langkah kecil yang mudah diterapkan. Berikut beberapa cara yang bisa kamu coba:
 

1. Konsumsi karbohidrat yang lebih susah dicerna. Misalnya, masak pasta sampai al dente saja, tidak sampai terlalu lembut. Mengonsumsi sumber serat yang butuh usaha untuk dicerna berarti memberikan lebih banyak serat untuk dikonsumsi oleh microbiome.
2. Ganti camilan olahan dengan sayur atau buah. Agar lebih enak, apel atau wortel bisa dioleskan ke selai kacang. Salad juga bisa ditambahi stroberi agar lebih segar rasanya.
3. Sebisa mungkin jangan kupas kulit sayur dan buah karena mengandung banyak serat dan gizi yang menyehatkan.
4. Tambahkan padi-padian utuh pada dietmu. Misalnya, pilih roti dan pasta berbahan padi-padian utuh sebagai pengganti roti dan pasta putih. Bisa juga menambahkan beras merah atau campuran biji-bijian (multigrain) ke beras putih yang biasa kamu masak.

• https://askthescientists.com/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://www.medicalnewstoday.com/