5 Cara Latih Diri untuk Hidup Sehat agar Microbiome Tetap Seimbang

 

Microbiome merupakan ekosistem mikroorganisme yang ada pada tubuh kita, terdiri dari bakteri, virus, jamur, archae, dan lain-lain. Nah, berdasarkan penelitian yang dilakukan Errin Ferranti, PhD, dkk, microbiome seperti bakteri paling banyak terdapat di dalam usus.

Nah, sebenarnya ada bakteri baik dan tidak baik. Dua jenis bakteri ini sama-sama dibutuhkan, namun jumlahnya harus selalu seimbang untuk mencapai manfaat optimal bagi tubuh. Agar microbiome tetap seimbang, kamu dapat mendukungnya dengan menerapkan gaya hidup sehat.

Gaya hidup sehat berhubungan dengan pilihan makanan, minuman, nutrisi yang dikonsumsi, dan rutinitas olahraga yang menjauhi tubuh kita dari terkena risiko penyakit. 

Jika kamu sudah terbiasa untuk menikmati makanan cepat saji dan tidak rutin berolahraga, memulai kebiasaan sehat bisa jadi hal yang cukup sulit. Nah, berikut 5 cara yang dapat kamu lakukan untuk melatih diri terapkan gaya hidup sehat guna menjaga microbiome tetap seimbang.
 

1. Sedikit Demi Sedikit, Lama-Lama Menjadi Bukit

Kalau kamu merasa sulit untuk berkomitmen mengganti gaya hidup jadi lebih sehat, saatnya kamu mulai dari hal-hal kecil. Mengganti makananmu adalah cara paling sederhana yang bisa dilakukan.

Misalnya, kurangi asupan gorengan, memasak dengan minyak zaitun atau minyak jagung, mengurangi konsumsi makanan berlemak, mengganti camilan dalam kemasan menjadi buah-buahan, atau mengganti jus yang dibeli di supermarket menjadi jus yang kamu buat sendiri dari rumah, tanpa tambahan pemanis.

Tanpa disadari, perubahan kecil yang kamu lakukan ini dapat membuat kamu terbiasa dalam memilih makanan yang lebih sehat.
 

2. Pilih Makanan yang Bervariasi dan Seimbang

Cara lain yang dapat kamu lakukan untuk menghindari godaan memilih makanan tidak sehat adalah dengan membuat meal plan tiap awal minggu. Kunci agar microbiome bisa beragam ialah memilih makanan yang bervariasi dan seimbang.

Pilih menu-menu dengan nutrisi lengkap dan menyehatkan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Jangan lupakan protein juga, ya, yang bisa kamu dapatkan dari telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lain-lain.

Kamu bisa menyiapkan bahan makanan untuk seminggu ke depan dalam satu hari, dan menyimpannya dalam freezer agar kesegarannya tetap terjaga. 
 

3. Masukkan Probiotik dalam Dietmu

Mengikutsertakan probiotik dalam nutrisi harian bisa membantu produksi bakteri baik dalam usus dan mendukung keseimbangan microbiome. Probiotik adalah makanan yang mengandung mikroorganisme aktif dan dapat kamu temukan dalam yoghurt, tempe, kefir, kimchi, dan kombucha. 
 

4. Lakukan Olahraga Rutin

Dalam penelitian berjudul Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects, olahraga terbukti memberikan sejumlah manfaat baik bagi usus. Perubahan kecil seperti meningkatkan frekuensi olahraga dari yang tidak sama sekali, mendukung keragaman pertumbuhan bakteri baik dalam usus. 

Penelitian lain yang dilakukan pada dua kelompok wanita usia 18 sampai 40 tahun, menunjukkan bahwa kelompok peserta yang aktif melakukan 10 jam olahraga selama 7 hari memiliki pertumbuhan bakteri baik yang lebih signifikan dibanding kelompok peserta yang berolahraga selama kurang dari 30 menit dalam 3 hari.

Melakukan olahraga kardio, seperti berjalan, berlari, bersepeda, bahkan menari menjadi pilihan tepat untuk mendukung perkembangan bakteri baik dalam tubuh. 

Jika kamu baru mulai berolahraga, jangan khawatir, kamu bisa mulai dengan olahraga ringan seperti berjalan santai setiap hari dan menambah intensitas olahraga setelah badanmu mulai terbiasa.
 

5. Perhatikan Kesehatan Mental

Selain kesehatan jasmani, kesehatan mental juga berperan dalam keseimbangan microbiome tubuh. Stres dapat membuat sistem pertahanan usus jadi lemah dan memungkinkan bakteri tidak baik masuk ke dalam tubuh. Hal ini dibuktikan dengan istilah The Gut-Brain Axis yang merupakan komunikasi dua arah antara pusat emosional dan kognitif otak dengan usus besar. 

Karena saling berhubungan, maka penting untuk menjaga kesehatan mental dan mengelola stres guna menjaga keseimbangan microbiome dalam usus. Kamu bisa memulai stress-management dengan mendapatkan tidur yang cukup setiap harinya, memiliki support system yang baik, dan melakukan olahraga rutin.

Nah, itulah 5 cara yang dapat kamu lakukan untuk melatih hidup sehat dan menjaga keseimbangan microbiome dalam tubuh. Mudah, kan? Terlepas dari cara apapun, yang paling penting ialah niat, komitmen, dan konsistensi kamu dalam melakukannya.

Selain melatih diri untuk menjaga keseimbangan microbiome, kamu juga bisa menjaga keseimbangan microbiome pada kulitmu dengan menggunakan produk skincare dengan bahan-bahan alami dan ramah microbiome, lho. Misalnya saja skincare Biome Beauty. Langsung cek informasi selengkapnya di sini, yuk!

Referensi:

• https://atlasbiomed.com/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://www.apa.org/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/