Berdasarkan penelitian Dr Harvey W Kellogg, ditemukan fakta bahwa dari 100.000 usus besar manusia ternyata hanya 6% saja yang benar-benar normal. Kok bisa, ya?

Tahukah kamu, dari seluruh tubuh manusia, ternyata usus merupakan tempat di mana microbiome menghuni paling banyak. Microbiome adalah sekumpulan bakteri, virus, protozoa, dan lain-lain yang memang dibutuhkan oleh tubuh. 

Nah, microbiome dalam usus ini berfungsi mengolah makanan agar dapat dicerna tubuh supaya bisa dibuang sisanya. Ternyata, jika microbiome dalam usus tidak seimbang, kesehatan kita pun akan ikut terganggu. Jadi, penting banget nih untuk menjaga microbiome tetap seimbang dan bervariasi supaya tubuh tetap sehat.

Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk membuat microbiome dalam usus tetap seimbang ialah dengan meningkatkan bakteri baik. Banyak sekali daftar makanan yang bisa kamu konsumsi untuk meningkatkan bakteri baik dalam usus. Umumnya, makanan ini dikenal sebagai probiotik dan prebiotik. 

Probiotik adalah mikroorganisme yang bisa membantu mencegah penyakit dengan membantu sistem pencernaan dan meningkatkan sistem imunitas. Sedangkan prebiotik adalah makanan berupa serat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh dan berguna untuk mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam tubuh. Lalu, apa saja makanan yang bisa kamu konsumsi untuk mendapatkan bakteri baik:
 

1. Tempe


 

Dengan proses fermentasi, tempe memiliki kandungan protein tinggi dan vitamin B12, sehingga tempe bisa menjadi pengganti daging untuk kalangan vegetarian dan menjadi probiotik yang baik, lho. 
 

2. Yoghurt

Yoghurt juga merupakan makanan olahan susu yang melalui proses fermentasi. Bakteri Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus merupakan bakteri yang dapat mengubah susu pasteurisasi menjadi yoghurt selama proses fermentasi. Bakteri-bakteri ini sangat baik untuk kesehatan usus. 
 

3. Bawang Putih dan Bawang Bombay 

Bawang bisa memaksimalkan bakteri dalam usus bekerja dengan optimal. Bawang memiliki sifat antibakteri dan antifungi, sehingga dapat membantu mengendalikan bakteri usus jahat dan menyeimbangkan ragi di usus.
 

4. Jahe

Jahe tak hanya berkhasiat menghangatkan tubuh, tetapi juga berguna memproduksi asam lambung dan merangsang sistem pencernaan agar makanan mengalir dengan lancar dalam usus. 
 

5. Pisang

Pisang mengandung banyak serat yang sangat disukai untuk pertumbuhan bakteri baik, pisang juga mengandung mineral yang tinggi yang berguna bagi tubuh. Yuk, rajin konsumsi pisang mulai sekarang!
 

6. Srikaya

Srikaya juga mengandung serat yang dapat berfermentasi untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam-asam ini termasuk butyrate, asetat, dan propionat yang dapat meningkatkan bakteri baik dalam usus.
 

7. Apel

Apel mengandung antioksidan, polyphenol, dan pektin yang dapat membantu pencernaan dan memaksimalkan metabolisme tubuh dan mengontrol kolesterol. Ungkapan “an apple a day keeps the doctor away” ternyata ada benarnya juga, ya!
 

8. Semangka

Tak hanya mampu mencegah dehidrasi karena mengandung banyak air, semangka juga bisa menjadi makanan prebiotik yang mampu meningkatkan bakteri baik dalam usus. 
 

9. Keju

Keju yang paling banyak mengandung bakteri baik adalah jenis cheddar dan mozarella atau jenis keju lain yang terbuat dari susu sapi mentah, susu sapi yang tidak terpasteurisasi, atau susu kambing. Sebab, jenis keju ini mempunyai keasaman yang rendah dan cadangan lemak yang besar, sehingga bisa menjaga mikroba tetap tersedia dalam saluran pencernaan. 
 

10. Acar

Acar mentimun adalah acar yang paling sering kita dijumpai. Acar yang dibuat dengan air garam dan fermentasi alami ini akan mengandung lebih banyak bakteri baik daripada acar yang diberikan cuka dan dipanaskan. 
 

11. Rumput Laut 

Rumput laut jenis E. cottonii merupakan penghasil oligosakarida yaitu senyawa jenis karbohidrat. Sebuah penelitian yang diterbitkan Institut Pertanian Bogor, menyebutkan bahwa salah satu produk turunan dari oligosakarida adalah galakto-oligosakarida yang tergolong prebiotik karena mampu menstimulasi berkembangnya metabolisme bakteri baik di dalam usus.
 

12. Kimchi

Kimchi mengandung bakteri baik, salah satunya adalah asam laktat yang terkandung dalam kol. Kimchi terbukti bisa mencegah berbagai penyakit seperti kanker, obesitas, konstipasi, kolesterol, dan lain sebagainya. 
 

13. Kacang Polong 

Kacang polong merupakan makanan yang mengandung serat dan tidak mudah larut. Kacang polong masuk dalam jenis makanan probiotik yang sangat baik untuk usus, nih.
 

14. Almond

Almond mengandung asam lemak tinggi dan serat sehingga bakteri baik mudah hidup di kacang almond. Tidak hanya meningkatkan bakteri baik, almond juga punya manfaat lain seperti menurunkan kolesterol, antioksidan, sumber vitamin E, dan baik untuk mengontrol gula darah.
 

15. Kombucha

Kombucha adalah teh hitam atau teh hijau yang pembuatannya difermentasi menggunakan ragi hidup. Berdasarkan penelitian Comprehensive Reviews on Food Science and Food Safety, pemberian kombucha yang telah difermentasi sebanyak 0,2 L pada teh yang telah dimasak mampu menghambat pertumbuhan mikroorganisme yang tidak diinginkan dalam usus.
 

16. Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandung bakteri baik yang banyak karena kandungannya yang asam menyebabkan bakteri mudah hidup. Kamu bisa menggunakan minyak zaitun saat memasak atau sebagai dressing makanan.
 

17. Sup Miso

Miso adalah sup tradisional Jepang yang terbuat dari gandum, kacang kedelai, beras, atau barley yang difermentasi dengan garam dan jamur koji. Miso biasanya mengandung mikroorganisme jamur Aspergillus oryzae atau ragi Saccharomyces rouxii yang dapat meningkatkan bakteri baik dalam usus.
 

18. Sauerkraut

Sauerkraut merupakan sejenis kol parut Eropa (atau bisa juga sayuran lain) yang difermentasi sehingga baik dikonsumsi jika mau meningkatkan bakteri baik dalam usus. Sauerkraut juga kaya akan vitamin B, A, E, dan C yang berguna untuk mengurangi alergi. 
 

19. Kubis Brussels

Kubis brussels mengandung banyak serat dan kemampuannya dapat memerangi bakteri jahat seperti H. pylori dalam usus.
 

20. Sourdough

Sourdough adalah roti adonan asam yang dipanggang dan difermentasi. Penyerapan sourdough lebih mudah bagi tubuh dan berbanding terbalik dengan lambatnya energi yang dilepaskan sehingga akan sangat berguna bagi tubuh. 
 

21. Asparagus

Asparagus tak hanya sebagai obat antiradang tetapi juga merupakan prebiotik yang baik bagi usus. Tak hanya itu, asparagus pun punya manfaat lain seperti menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap stabil, sumber folat, vitamin A dan C, serta bisa mencegah anemia.

Wah, ternyata banyak sekali daftar makanan yang bisa kita konsumsi untuk meningkatkan bakteri baik dalam usus, ya. Daftar makanan di atas juga mudah kok kamu dapatkan di pasar tradisional atau swalayan.

Yuk, mulai sekarang jaga keseimbangan microbiome dalam tubuh, terutama usus, dengan konsumsi makanan sehat dan variatif!

Dengan seimbangnya microbiome di tubuh, tidak hanya organ-organ penting saja yang terjaga kesehatannya, tapi kulit kamu juga, lho. Kamu juga bisa menjaga kesehatan kulit dengan memakai produk-produk skincare yang ramah microbiome dan tidak mengandung bahan berbahaya. Misalnya saja produk skincare dari Biome Beauty. Biar tidak penasaran, yuk klink link-nya untuk tahu kualitas produknya!

Referensi:
 

• https://www.mdpi.com/
• https://onlinelibrary.wiley.com/
• https://www.benenden.co.uk/
• https://repository.ipb.ac.id/